No a los dogmas en nutrición [25-6-16]

by nutricion on 25/06/2016

in Nutricion

No a los dogmas en nutrición

Últimamente me llama la atención escuchar a tanta gente por ahí proponiendo ciertas dietas como un predicador propone dogmas de fe desde su púlpito: rodeadas de prohibiciones y advertencias, exentas de la idea de placer, ese ingrediente tan mediterráneo y tan saludable.

Veamos, un dogma es, por definición, algo cerrado, definitivo. No admite cambios, interpretaciones ni consensos. No tiene en cuenta la razón. En cambio, en ciencia todo puede ser objeto de análisis y discusión. ¡Esa es su grandeza! Un principio científico de hoy puede quedar descartado si se demuestra que no ha tenido en cuenta todas las variables o no se cumple en todos los casos. Una de las verdades científicas más sólidas, la Ley de la Gravitación Universal de Newton, quedó superada por la teoría de la relatividad de Einstein. Nadie habló de herejía; hubo debate científico.

Por eso, si odio la palabra dieta, aún me repele más la palabra dogma aplicada a la nutrición. Disiento radicalmente de quienes asocian dieta con prohibición y descartan grupos enteros de alimentos, ya sean carnes, hidratos, lácteos, incluso vegetales.

La genética, y aún más la epigenética, nos dice ahora que cada ser humano procesa los alimentos de una forma determinada, que lo que puede ser sano para una persona puede no serlo para otra. Que algunas si necesitan más legumbres y cereales, o más yogures, o más pescados o carnes que otras.

Hoy sabemos por ejemplo que el porcentaje de personas que toleran la lactosa de la leche es muchísimo más alto en Estocolmo que en Bangkok. Que los nativos norteamericanos procesan peor el alcohol que los descendientes de europeos. Por poner un ejemplo que siempre me ha llamado la atención, ciertos grupos de población de la India son capaces de extraer nutrientes de un tipo de fibra vegetal que el resto de los humanos somos incapaces de digerir.

Claro que es más fácil decir que la solución está en eliminar ciertos alimentos y que, a partir de ahí, los problemas desaparecerán. Pero la ciencia es terca en lo de rechazar las verdades absolutas y nos dice que la biología individual es mucho más complicada que eso. Nos dice que no existen verdades definitivas en nutrición.

Mientras se difunden los nuevos tests genéticos que pueden ayudar a saber qué tipo de dieta te conviene a ti y solo a ti, lo más sensato es que observes qué alimentos te sientan bien y cuáles no y que actúes en consecuencia. En cuanto a la demonización de la carne, no olvidemos que nuestros genes evolucionaron con una dieta rica en caza … aunque con una diferencia. Era carne de animales criados en libertad, en una atmósfera cristalina y sin contaminación, alimentados con plantas libres de pesticidas y herbicidas. Hoy es imposible conseguir carnes, pescados, huevos o vegetales como los de la época prehistórica, pero al menos comamos con gusto y sin pecado, mejor con alimentos orgánicos que, se supone, contienen el mínimo de sustancias tóxicas y perjudiciales.

Ensalada de lechuga de roble con patatas y huevos (Mejor si todos los ingredientes son ecológicos)

Cuece 4 patatas medianas y 2 huevos. Reserva y deja enfriar. Lava una lechuga de roble con agua y un chorro de vinagre de manzana. Escúrrela y parte las hojas con las manos, en trozos medianos. Añade las patatas y los huevos cortados en rodajas. Aliña con un batido de 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra, 1 cucharada de cebolleta picada, 1 cucharadita de mostaza de estragón, perejil picado, sal marina y pimienta recién molida. Incorpora 12 aceitunas negras. Revuelve suavemente y sirve. Es para 4 personas. Unas 250 calorías por ración.

 

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Si comes fideos instantáneos, ¡tíralos INMEDIATAMENTE! Esta es la razon…

lindito.com

Los fideos instantáneos son una de los alimentos más populares del mundo. Se estima que alrededor de 95.000 millones de porciones de fideos instantáneos son consumidos en todo el mundo cada año. Eso es un enorme montón de fideos, pero si alguna vez has comido fideos instantáneos, su popularidad no debería sorprender demasiado. Son baratos, tienen una duración increíble en el paquete, son sencillos de cocinar y son deliciosos, y con tanta variedad de sabores. Pero aunque puedes obtener las calorías necesarias de los fideos instantáneos, no son exactamente nutritivos. Mucha gente considera a los fideos instantáneos “comida chatarra” porque tienen pocas proteínas, fibras, vitaminas y minerales, pero muchos carbohidratos y poco saludables grasas saturadas. Y desafortunadamente, se pone mucho peor que eso…

Aparentemente, estos fideos pueden elevar el riesgo de cardiopatías y apoplejías, porque contienen Terbutil Hidroquinona (TBHQ). TBHQ es un subproducto de la industria del petróleo y se usa como aditivo alimenticio para preservar alimentos procesados baratos. Cuando se hizo un experimento en la Escuela de Salud Pública de Harvard para ver el impacto de consumir fideos instantáneos, se descubrió que las personas que consumen este alimento con regularidad tienen un elevado riesgo de desarrollar el “síndrome metabólico”. Esto sucede independientemente de si la persona hace ejercicio o consume una dieta equilibrada.

La gente con síndrome metabólico tiene problemas de salud como:

  • Alta presión sanguínea
  • Alta glucemia
  • Aumento del riesgo de cardiopatías, apoplejías y diabetes

El Dr. Hyun Shin, coautor del estudio, añadió lo siguiente: “Esto no significa que cada persona va a responder de la misma manera, pero lo que se debe tener en cuenta es que no es un producto saludable, y es alimento procesado”. En junio del 2012, la Administración de Alimentos y Drogas de Corea (KFDA) encontró una sustancia cancerígena conocida como Benzopireno en seis marcas de fideos fabricadas por Nong Shim.

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Sugieren evitar ciertos alimentos para combatir migrañas

Según afirmaron médicos y expertos, existen ciertos alimentos que pueden intensificar ese trastorno. Los pacientes que lo padezcan deben seguir un plan alimenticio determinado.

Según un estudio del Grupo de Trabajo de Cefaleas de la Sociedad Neurológica Argentina (SNA), las personas que sean susceptibles a sufrir migrañas deben concretar las cuatro comidas diarias establecidas y evitar ciertos alimentos que causan el trastorno.

Al mismo tiempo, el informe añadió que los pacientes que sufren de dolor de cabeza deben seguir un plan alimenticio, ya que una dieta saludable igualmente puede contener sustancias capaces de desencadenar migrañas.

“Los malos hábitos alimenticios como el ayuno pueden desatar una crisis migrañosa que durante el día dificultará las tareas, incluso llegar a anularlas deteriorando la calidad de vida” afirmó el neurólogo Pablo Schubaroff, integrante de la SNA.

En ese sentido, precisó que “el ayuno es aludido por el 40% de las personas como causante de dolor de cabeza y un 20% reconoce a un factor alimentario como disparador del dolor de cabeza”.

Por su parte, el profesional señaló que para las personas con dolores de cabeza frecuente “es recomendable que dentro de los lácteos elijan quesos descremados o enteros que sean blandos o untables, la leche fluida o en polvo y evitar los quesos duros, el yoghurt y la leche chocolatada”.

Schubaroff insistió que “es importante que quienes sufren migrañas cumplan las cuatro comidas diarias y si se incluye carnes, evitar los embutidos y congelados”.

En cuanto a los vegetales y frutas, recomendó “evitar el tomate, la espinaca, la acelga, la banana, los cítricos, el kiwi y la frutilla y optar por zapallitos, lechuga, berenjena, coliflor, papa y ahora en el verano aprovechar la época de durazno, damascos, ciruelas, ananá, sandía y melón”.

“Las bebidas alcohólicas pueden actuar como desencadenante de grandes crisis migrañosas, tanto inmediatas por consumo abusivo o al día siguiente de la ingesta, bajo lo que se conoce como resaca”, apuntó Schubaroff.

Por eso, consideró que “hay que evitar consumir ciertos alimentos cuando se sufre de dolor de cabeza y seguir un plan sano, de acuerdo con las indicaciones médicas según la asiduidad de las migrañas”.

 

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Vinculan las bebidas azucaradas con un aumento en la grasa abdominal profunda

Y ese tipo de grasa se asocia con el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiaca, informan unos investigadores

healthfinder.gov

Las personas que beben bebidas azucaradas todos los días tienden a acumular más grasa abdominal profunda con el tiempo, sugiere una investigación reciente.

El estudio de más de mil adultos halló que los que bebían al menos una bebida endulzada con azúcar al día tenían un aumento más marcado en la grasa abdominal profunda en los seis años siguientes.

Los investigadores dijeron que los resultados son preocupantes porque ese tipo de grasa, conocida como grasa visceral, rodea a varios órganos vitales y es particularmente malsana.

“La grasa visceral es el tipo que se asocia íntimamente con los riesgos de diabetes tipo 2 y enfermedad cardiaca”, advirtió Alice Lichtenstein, vocera de la Asociación Americana del Corazón (American Heart Association, AHA), que no participó en el estudio.

Los hallazgos, publicados el 11 de enero en la revista Circulation, distan mucho de ser los primeros en conectar a las bebidas azucaradas con consecuencias de salud. Investigaciones anteriores ya habían encontrado que las personas que consumen muchas bebidas azucaradas tienden a tener unas tasas más altas de diabetes y enfermedad cardiaca.

Pero los nuevos hallazgos sugieren un “mecanismo” subyacente, dijo el investigador líder, Jiantao Ma, del Estudio Cardiaco de Framingham y de la Rama de Ciencias de la Población del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre de EE. UU.

Los resultados del estudio se basan en 1,003 adultos de mediana edad que participaron en un estudio más grande sobre la salud cardiaca. Los investigadores usaron TC para medir los niveles de grasa visceral de cada participante, al inicio del estudio y de nuevo seis años más tarde.

Al inicio, el 13 por ciento del grupo del estudio dijeron que bebían al menos una bebida endulzada con azúcar cada día. Y en promedio, esos hombres y mujeres mostraron el mayor aumento en la grasa visceral durante los seis años siguientes.

En comparación con las personas que nunca consumían bebidas azucaradas, los que las consumían a diario acumularon alrededor de un 27 por ciento más de grasa visceral, hallaron los investigadores.

Esto no prueba que las bebidas azucaradas en sí tuvieran la culpa del aumento en la grasa, dijo Ma.

Su equipo tomó en cuenta otros factores, como la edad, los hábitos de ejercicio, el peso corporal y la ingesta calórica diaria de las personas. Y es difícil culpar solo a un hábito de la dieta, dijo Ma.

Lichtenstein se mostró de acuerdo en que es probable que las personas que consumen muchas bebidas azucaradas tengan otros hábitos poco saludables.

“Las personas que consumen mucho azúcar añadido también tienden a comer menos verduras, a hacer menos ejercicio, y pueden ser más propensas a fumar”, planteó.

Las bebidas endulzadas con azúcar son solo una parte de un panorama más amplio, dijo Lichtenstein. Pero añadió que eliminar esas bebidas es una forma “fácil” de reducir el azúcar en la dieta.

“Es una manera de realizar un cambio positivo en el estilo de vida”, aseguró Lichtenstein. “Y no es difícil. Por cada bebida endulzada con azúcar, hay una opción sin calorías”.

Según la AHA, una lata de 12 onzas (355 mililitros) de refresco regular contiene unas 132 calorías de azúcar añadido.

Los hallazgos llegan poco después de las más recientes recomendaciones dietéticas de EE. UU., publicadas el jueves. Por primera vez, señaló Ma, las directrices se dirigen específicamente a los azúcares añadidos, y exhortan a los estadounidenses a consumir menos del 10 por ciento de sus calorías diarias a partir de esos endulzantes.

Estos últimos hallazgos respaldan a esa recomendación, según Ma.

Los investigadores no encontraron ninguna conexión entre la ingesta de refrescos de dieta y la acumulación de la grasa visceral. (Solo tenían datos sobre los refrescos de dieta, no de otras bebidas sin calorías).

Eso es tranquilizador, según Lichtenstein, porque algunos estudios anteriores han encontrado una conexión entre los refrescos de dieta y efectos nocivos para la salud, como un mayor riesgo de diabetes tipo 2. Pero eso, dijo, probablemente refleje el hecho de que muchas personas comienzan a beber bebidas de dieta porque ya tienen sobrepeso u otros factores de riesgo de la diabetes.

“Este estudio no respalda esos hallazgos anteriores sobre los refrescos de dieta”, comentó Lichtenstein.

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Dieta para un pecho ¡diez! [25-12-15]

by nutricion on 25/12/2015

in Nutricion

 

Dieta para un pecho ¡diez!

Todas las mujeres queremos lucir un pecho sano y bonito, los ejercicios y cuidados externos son fundamentales, pero puedes llegar a sorprenderte si los combinas con una dieta rica en determinados alimentos. ¿Quieres saber cuáles son?

FRUTAS Y HORTALIZAS

La mujer debe incluir en su dieta frutas y verduras a diario, principalmente favorables para aumentar la belleza del pecho son los albaricoques frescos y secos, cítricos, plátanos y zanahorias, ya que contienen gran cantidad de vitaminas A, E y C que luchan contra el envejecimiento de la piel.

LA FIBRA

Pan de salvado, galletas de cereales integrales y legumbres, contienen fibra que mantiene en forma nuestro sistema hormonal.

Puedes incluir cereales integrales en tu desayuno (especialmente favorable la avena) y optar por las legumbres en el almuerzo, a no ser que prefieras emplearlas en ensalada para la cena.

SELENIO PARA UN PECHO TERSO Y SANO

Las nueces del Brasil y la levadura de cerveza son ricas en selenio, fundamental para mantener la piel del pecho joven y elástica.

COLES PARA PREVENIR EL CÁNCER DE MAMA

Numerosos estudios confirman que la familia de las coles, como la lombarda, la coliflor o el brócoli, gracias a su contenido en “sulforafano” ayudan a prevenir y tratar el cáncer de mama.

BEBIDAS

Gracias a su contenido en antioxidantes, el consumo moderado de vino y las infusiones de té verde y blanco, complementan la alimentación ideal para mantener un escote envidiable.

 

nutricion7.comDieta para un pecho ¡diez!

Todas las mujeres queremos lucir un pecho sano y bonito, los ejercicios y cuidados externos son fundamentales, pero puedes llegar a sorprenderte si los combinas con una dieta rica en determinados alimentos. ¿Quieres saber cuáles son?

FRUTAS Y HORTALIZAS

La mujer debe incluir en su dieta frutas y verduras a diario, principalmente favorables para aumentar la belleza del pecho son los albaricoques frescos y secos, cítricos, plátanos y zanahorias, ya que contienen gran cantidad de vitaminas A, E y C que luchan contra el envejecimiento de la piel.

LA FIBRA

Pan de salvado, galletas de cereales integrales y legumbres, contienen fibra que mantiene en forma nuestro sistema hormonal.

Puedes incluir cereales integrales en tu desayuno (especialmente favorable la avena) y optar por las legumbres en el almuerzo, a no ser que prefieras emplearlas en ensalada para la cena.

SELENIO PARA UN PECHO TERSO Y SANO

Las nueces del Brasil y la levadura de cerveza son ricas en selenio, fundamental para mantener la piel del pecho joven y elástica.

COLES PARA PREVENIR EL CÁNCER DE MAMA

Numerosos estudios confirman que la familia de las coles, como la lombarda, la coliflor o el brócoli, gracias a su contenido en “sulforafano” ayudan a prevenir y tratar el cáncer de mama.

BEBIDAS

Gracias a su contenido en antioxidantes, el consumo moderado de vino y las infusiones de té verde y blanco, complementan la alimentación ideal para mantener un escote envidiable.

mujerdeelite.com

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Claves para cocinar alimentos en las fiestas sin riesgos para la salud

tiempo.hn

Cada día, más de 210.000 personas padecen un episodio de enfermedad transmitida por alimentos en América, y casi la mitad son niños menores de 5 años.

Durante las fiestas, el riesgo de padecerlas aumenta por la inadecuada manipulación y refrigeración de comidas que se preparan con anticipación y en cantidad.

Para evitar enfermedades, la Organización Panamericana de la Salud/Organización Mundial de la Salud (OPS/OMS) recomienda seguir cinco medidas, a modo de claves para preparar los alimentos en forma segura, inocua y saludable.

Los alimentos consumidos en los hogares son responsables de un tercio de los brotes de enfermedades transmitidas por los alimentos y una gran proporción de los episodios de enfermedades transmitidas por los alimentos son causados por la contaminación bacteriana de alimentos, como resultado de malas prácticas en la manipulación de alimentos.

Además de los niños, las embarazadas, los inmunosuprimidos y los adultos mayores son los más vulnerables a estas enfermedades.

Los síntomas de una enfermedad transmitida por alimentos incluyen dolor abdominal, diarrea, náuseas, escalofríos, fiebre y dolor de cabeza, según la OMS.

En algunos casos, la enfermedad puede ser fatal.

LAS CINCO CLAVES PASO A PASO:

1. Utilice agua y alimentos seguros

Use agua potable o tratada para que sea seguro; seleccione alimentos sanos y frescos; elija alimentos procesados por seguridad, como la leche pasteurizada; lave las frutas y verduras, especialmente si se comen crudas; no utilice alimentos después de su fecha de caducidad.

2. Mantenga las manos, utensilios y superficies limpias

Lávese las manos antes de manipular los alimentos y a menudo durante la preparación de los mismos; lávese las manos después de ir al baño; limpie todas las superficies y equipos usados en la preparación de alimentos; proteja las áreas de cocina de insectos, roedores y otros animales.

3. Cocine bien los alimentos

Cocine completamente los alimentos, especialmente carne, pollo, huevos y mariscos; hierva los alimentos como sopas y guisos a ebullición. Para la carne y las aves de corral, asegúrese de que los jugos sean claros y no rosados; recalentar completamente la comida cocinada.

4. Mantenga los alimentos a temperaturas seguras

No deje alimentos cocidos a temperatura ambiente por más de 2 horas; refrigere inmediatamente los alimentos cocinados y perecederos (preferiblemente por debajo de 5°C); mantenga la comida bien caliente (más de 60ºC) hasta el momento de servirla; no guarde comida mucho tiempo en el frigorífico; no descongele los alimentos congelados a temperatura ambiente.

5. Separe los alimentos crudos de los cocidos

Separe siempre los alimentos crudos (especialmente las carnes y pescado) de los cocidos; utilice diferentes utensilios, como cuchillos y tablas, para preparar alimentos crudos y cocidos; almacene los alimentos en recipientes para evitar el contacto entre alimentos crudos y preparados.

 

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Cuánto calcio es necesario para garantizar la salud de los huesos

La ingesta insuficiente de calcio durante ciertas etapas de la vida de la mujer, puede aumentar el riesgo de fractura no traumática (o ante traumas mínimos) en la juventud

Así lo afirmaron expertos de la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), en el marco de las actividades por el Mes de la Osteoporosis, que se celebra en todo el mundo durante octubre.

El profesor doctor José Zanchetta, director científico de la IOF para América Latina, reveló que “comúnmente se asocia a las fracturas con la osteoporosis en mujeres que ya pasaron su menopausia. Sin embargo, no son privativas de la madurez: las mujeres jóvenes sanas también se fracturan por causas no traumáticas, y ello puede ocurrir por una ingesta de calcio que no llega a cubrir los requerimientos nutricionales mínimos”.

El especialista reveló que “lamentablemente se observan fracturas en chicas jóvenes embarazadas y en madres que amamantan pero que no se alimentan en forma adecuada. Estas chicas suelen comenzar sus embarazos con bajos índices de masa corporal, siendo muy delgadas. Una fractura vertebral en una mujer de 30 años es irrecuperable, predispone a sufrir otra fractura posterior, y podría prevenirse fácilmente ingiriendo regularmente lácteos, productos fortificados y otros alimentos con calcio, además de vitamina D y actividad física”.

En la Argentina, la Encuesta Nacional de Nutrición y Salud (ENNYS) de 2007 mostró que el 94,3 por ciento de las mujeres argentinas de 10 a 49 años de edad tienen una ingesta inadecuada de calcio. La mediana de ingesta de calcio en la muestra nacional fue 367 miligramos, en lugar de los 1000 miligramos recomendados. En embarazadas, el consumo promedio de calcio fue de 446 miligramos diarios, observándose un déficit en el 88,5% de los casos.

“Durante el embarazo y la lactancia, es imprescindible aumentar la ingesta de calcio, porque el bebé lo utiliza para la formación de su esqueleto, y naturalmente la mujer pierde hueso para satisfacer esa demanda”, comentó la doctora María Belén Zanchetta, médica endocrinóloga y osteóloga, coordinadora médica del Instituto de Investigaciones Metabólicas (IDIM). “Nos encontramos muchas veces con mujeres jóvenes, sanas y muy delgadas que se embarazan y de repente, al mes de amamantar a su hijo, sienten un dolor fuerte de espalda, un ‘crack’, y siguen adelante sin saber que acaban de sufrir una fractura vertebral. Amamantar es una decisión inteligente y muy recomendable, pero para ejecutarla es necesario asegurar la correcta nutrición de la madre”.

“La mujer joven debe cuidar sus huesos mediante hábitos saludables, porque hasta los 25 años el esqueleto se sigue formando y crece; si se llega a esa edad con un pico de masa ósea insuficiente, es irrecuperable; aumenta el riesgo de osteoporosis en la postmenopausia y, por consiguiente, de fracturas”, comentó la especialista.

Por su parte, la licenciada Laura Gear, nutricionista del IDIM, explicó que alcanzar el nivel de calcio adecuado mediante la alimentación no es difícil, pero la mayoría no cubre estos requerimientos. Una mujer adolescente, embarazada o amamantando necesita al menos 1300 miligramos diarios de calcio, que se obtienen con un trozo de queso fresco, un yogur fortificado con calcio y leche para cortar infusiones. El calcio que aporta el yogur se absorbe mejor que el de la leche y el queso”.

Además, es necesario realizar actividad física en forma regular, y recibir vitamina D, ya sea mediante una exposición diaria de unos 15 minutos al sol o mediante suplementos vitamínicos. Otras medidas importantes son reducir el consumo de alcohol y de cigarrillo.

La experta mencionó que “la población general tiene un requerimiento diario de unos 1000 miligramos diarios. Si bien lo ideal es que el consumo sea diario y fraccionado a lo largo de la jornada para una mejor absorción, alcanza con que la ingesta semanal sea la adecuada. Lo importante es incorporar a la alimentación habitual el calcio, como un integrante natural de la mesa”.

Huesos en riesgo

Existen condiciones que ‘roban’ hueso en la juventud: los desórdenes alimentarios como la anorexia nerviosa, el alcoholismo (cada vez más prevalente), ciertos medicamentos como los corticoides, cuando se deben utilizar en altas dosis, por vía oral y en forma prolongada (por ejemplo, en afecciones autoinmunes como artritis reumatoidea o lupus), algunos trastornos endocrinológicos, y las irregularidades crónicas de los ciclos menstruales en general.

“La mujer en edad fértil cuenta con una hormona que es un verdadero ‘guardián del esqueleto’: el estrógeno”, declaró Zanchetta.

“Cuando se alteran los ciclos menstruales por mucho tiempo, se pierde esa protección, lo que lleva a un mayor riesgo de fractura. No obstante, la buena noticia es que cuando esta situación se presenta en la juventud, por lo general es posible restablecer la salud ósea en forma casi óptima con sencillas intervenciones”.

 

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Guía con 10 consejos para una buena alimentación del Ministerio de Salud

clarin.com

El Ministerio de Salud publicó una nueva guía con 10 consejos para llevar una buena alimentación elaborada por un amplio panel de referentes en la temática alimentaria a nivel nacional.

A través de los mensajes y una gráfica que sintetiza la información se busca alentar el mejor perfil de consumo de alimentos. Desde la cartera sanitaria sostienen que “las guías alimentarias adaptan los conocimientos científicos sobre requerimientos nutricionales y composición de los alimentos, en una herramienta práctica que orienta a la población para una correcta selección y consumo de alimentos”.

En la elaboración de la guía trabajó un panel de expertos conformado por especialistas de la Federación Argentina de Graduados en Nutrición, la Asociación Argentina de Dietistas y Nutricionistas Dietistas, del Centro de Estudios Sobre Nutrición Infantil, de la Sociedad Argentina de Nutrición Clínica, del Centro de Estudios sobre Economía y Estudios de la Alimentación (CEPEA) y de la Sociedad Argentina de Obesidad y Trastornos Alimentarios (SAOTA). También participaron referentes del ámbito académico y de organismos públicos como el Instituto Nacional de Alimentos (INAL/ANMAT) y de los ministerios de Desarrollo Social y de Agricultura, Ganadería y Pesca.

Los 10 consejos:

1- Incorporar a diario alimentos de todos los grupos y realizar al menos 30 minutos de actividad física.

La recomendación incluye la realización de cuatro comidas diarias (desayuno, almuerzo, merienda y cena) en las que se deben incluir verduras, frutas, legumbres, cereales, leche, yogur o queso, huevos, carnes y aceites). Las porciones deben ser moderadas, hay que comer tranquilo y en lo posible acompañado. Preferir alimentos preparados en casa en lugar de procesados.La actividad física puede ser moderada continua o fraccionada todos los días para evitar el sedentarismo.

2- Tomar a diario ocho vasos de agua.

Beber al menos dos litros de líquidos al día, sin azúcar, preferentemente agua. No esperar a tener sed para hidratarse. Y usar agua segura para cocinar y lavar alimentos.

3- Consumir a diario cinco porciones de frutas y verduras en variedad de tipos y colores.

Una buena regla para incorporarlos: medio plato de verduras en el almuerzo, medio en la cena y dos o tres frutas a lo largo del día. Optar por vegetales de estación (son más accesibles y de mejor calidad). El consumo de frutas y verduras habitual disminuye el riesgo de padecer obesidad, diabetes, cáncer de colon y enfermedades cardiovasculares.

4- Reducir el uso de la sal y el consumo de alimentos con alto contenido de sodio.

Cocinar sin sal y limitar el agregado en el plato. Tip: evitar el salero en la mesa. Se puede reemplazar por condimentos varios (pimienta, perejil, ají, pimentón, orégano, etc.). Los fiambres, embutidos y alimentos procesados (caldos, sopas y conservas) contienen elevada cantidad de sodio. Leer las etiquetas antes de comprar. Disminuir el consumo de sal ayuda a prevenir la hipertensión, las enfermedades vasculares y renales, entre otras.

5- Limitar el consumo de bebidas azucaradas y de alimentos con elevado contenido de grasas, azúcar y sal.

Limitar el consumo de golosinas, productos de pastelería y copetín, bebidas azucaradas (y de azúcar agregada a las infusiones), manteca, margarina, grasa animal y crema. En caso de consumirlos, elegir porciones chicas. El exceso predispone a la obesidad, hipertensión, diabetes y enfermedades cardiovasculares, entre otras.

6- Consumir diariamente, leche, yogur o queso, preferentemente descremado.

Incluir tres porciones al día de leche, yogur o queso (preferentemente blandos y con menor contenido de grasas y sal). Este grupo de alimentos es fuente calcio, necesario en todas las edades.

7- Al consumir carnes, quitarles la grasa visible, aumentar el consumo de pescado e incluir huevo.

La porción de carne diaria equivale a la palma de la mano. Frecuencia semanal ideal: pescado, dos veces o más; otras carnes blancas, dos veces; y carnes rojas hasta tres veces. Cocinar bien, hasta que no queden partes rojas o rosadas para evitar enfermedades transmitidas por alimentos. E incluir hasta un huevo por día si no se consume la suficiente carne.

8- Consumir legumbres, cereales preferentemente integrales, papa, batata, choclo o mandioca.

Las legumbres (arvejas, lentejas, soja, porotos y garbanzos, entre otros) y cereales (arroz integral, avena, maíz, trigo burgol, cebada, centeno, etc.) son una buena alternativa para reemplazar la carne en algunos platos. Lavar bien la papa y la batata antes de la cocción y cocinarlas con cáscara.

9- Consumir aceite crudo como condimento, frutas secas o semillas.

Utilizar dos cucharadas al día de aceite crudo. Optar por otras formas de cocción antes que la fritura. En lo posible, alternar de girasol, maíz, soja, girasol alto oleico, oliva y canola). Usar al menos una vez por semana un puñado de frutas secas sin salar (maní, nueces, almendras, avellanas, castañas, etc.) o semillas (chía, girasol, sésamo, lino, etc.).

10- El consumo de bebidas alcohólicas debe ser responsable. Los niños, adolescentes y mujeres embarazadas no deben consumirlas. Evitarlas siempre al conducir.

El consumo responsable implica: dos medidas en el hombre y una en la mujer como máximo al día.

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