Conviene consumir pan, pero es el alimento que más sal aporta a nuestra dietaEl pan, compuesto de harina, agua y sal, es quizá el alimento universal por excelencia, no entiende de clases sociales y apenas hay zonas en el planeta en que, de una u otra manera, no se consuma, si bien la costumbre que tenemos aquí de acompañar cualquier comida con pan es un hábito dietético que distingue nuestra cultura occidental respecto de otras. De hecho, el pan, que para nosotros es un alimento básico e indispensable para cada día, no lo es para otras culturas y poblaciones, en las que este papel lo desempeña el arroz, por ejemplo. * Fecha de publicación: 23 de junio de 2009
Saludable y necesarioEn muchas de nuestras mesas, el pan es imprescindible y se ve muy normal que la comida o cena se retrasen hasta que llegue a la mesa. A pesar de que, y desde hace ya muchos años, la tendencia (muy criticada por los nutricionistas) es de disminución del consumo de pan, este alimento sigue siendo un secundario de lujo. Los egipcios lo inventaron tal como lo conocemos hoy, y fueron los griegos quienes perfeccionaron las técnicas de panificación hasta convertirlas en poco menos que un arte.
El pan es un alimento saludable y necesario en nuestra dieta, pero conviene consumirlo con moderación. Y no porque engorde o -en expresión más técnica- porque aporte muchas calorías a nuestro organismo, que no lo hace, sino por una razón bien distinta y que apenas se conoce: la sal. El consumo de pan es responsable de casi una quinta parte de la sal que ingerimos cada día. Y sabido es que el consumo excesivo de sal (tan común en las sociedades desarrolladas) repercute negativamente en la salud, hasta el punto de que la hipertensión es considerada enfermedad de civilización, como la obesidad, la diabetes o la arterioesclerosis. Según datos recogidos por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN), en España la principal fuente dietética de sodio en la población adulta es el pan, que aporta el 19% del total ingerido, seguido del jamón serrano, los embutidos y los fiambres.
Entre los efectos de un consumo excesivo de sal prolongado en el tiempo destaca la hipertensión arterial, patología que afecta a 10 millones de españoles y es responsable de la mitad de los infartos de miocardio y los accidentes cardiovasculares registrados en nuestro país. Pero hay más repercusiones asociadas a la ingesta excesiva de sal, como el empeoramiento de los síntomas de enfermedades del corazón, hepáticas y renales. Además, fumadores, diabéticos y obesos ven agravada cualquier disfunción de su organismo. Los expertos en nutrición de CONSUMER EROSKI recomiendan seguir la pauta fijada por la Organización Mundial de la Salud (OMS): no superar los 6 gramos de sal al día. Esta cantidad equivale a unos 2,4 gramos de sodio, conviene saberlo para hacer las cuentas: en las etiquetas de los alimentos, la cantidad de sal viene normalmente expresada como sodio.
Pan menos saladoSi pudiéramos degustar una ración de pan elaborada como se hacía hace tan solo cinco años y comparar su sabor con el de un pedacito de una barra de pan de hoy comprobaríamos cómo el primer trozo es más salado. No es de extrañar, el pan ahora es un 25% menos salado que entonces. El Ministerio de Sanidad y el sector de la panadería suscribieron en 2005 un acuerdo para rebajar el contenido en sal de este producto. El objetivo era reducir de forma progresiva la proporción de sal utilizada en la elaboración del pan y mejorar así los hábitos alimentarios de la población general, especialmente los de la población infantil.
Se planteó pasar del 2,2% de sal del pan de entonces hasta el 1,8%, lo que equivale a 18 gramos de sal (cloruro sódico) por kilo de harina. Esta disminución progresiva se ha realizado a lo largo de cuatro años (2005-2009), a razón de una reducción de un 0,1% de sal por año, de cara a lograr una adaptación gradual del gusto de los consumidores a un pan menos salado, sin que apenas perciban el cambio. Llegada la hora de evaluar los resultados, el balance es positivo: se ha alcanzado el objetivo e incluso se ha superado, ya que el pan de hoy emplea sólo 16,3 gramos de sal por kilo de harina. Cien gramos de pan contienen hoy unos 490 mg de sodio, frente a los 650 mg que contenía la misma cantidad de pan de hace aún pocos años.
Pan de molde: no todos contienen la misma cantidad de salDesde hace varias décadas el pan recién hecho comparte espacio en la panera de los hogares con el pan de molde, muy demandado por los niños por sus agradables textura y sabor. La comodidad de su uso, la posibilidad de que se conserve en buen estado durante días y su empleo como alternativa cuando el pan en casa se agota o nadie se ha acordado de comprarlo son razones de peso que explican el auge del consumo de pan de molde, en detrimento del pan de barra tradicional.
¿Es el pan de molde menos saludable que el pan común? La respuesta la ofreció hace casi cuatro años un comparativo de CONSUMER EROSKI en el que se analizaron muestras de pan de molde blanco y de pan de molde integral: los panes de molde contienen más grasa que el pan común (entre el 2% y el 6% de grasa, según las marcas, frente al 1,5% del pan tradicional), pero no aportan más calorías.
Ahora bien, mientras algunas marcas utilizan aceite de oliva, otras emplean aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado, con lo que la saturación de la grasa es mayor.
Y es que importa tanto la cantidad de grasa del alimento como su perfil lipídico, o relación entre ácidos grasos saturados e insaturados: cuanto mayor sea la proporción de saturados, la grasa es menos saludable. Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de colesterol en sangre y a hacer la sangre más fluida, evitando así la formación de trombos, de ahí que se les considere grasas aliadas del corazón y de los vasos sanguíneos.
Al contrario, las grasas trans, que aparecen durante la hidrogenación de aceites vegetales, se comportan de modo similar, e incluso más perjudicial, que la grasa saturada: consumidos con frecuencia aumentan los niveles de colesterol en sangre y dañan nuestra salud. El contenido en sodio de los panes de molde fue desde 500 mg/100g hasta 710 mg/100 g, según las marcas, cuando el pan de barra tiene sólo 490 mg/100g de sodio.
En resumen: para un consumo frecuente, es más saludable el pan de barra que el de molde. Se considera que cuando un alimento contiene más de 700 mg de sodio cada cien gramos, es demasiado salado para la salud, con lo que algunos panes de molde se encuentran en el límite. Pensemos que 100 gramos de pan de molde equivalen a cuatro rebanadas, aunque la cantidad puede variar según el tamaño y el grosor de cada rebanada. Y que sólo esta ración de pan de molde (que se consume a menudo con alimentos salados, como jamón o embutidos, cuya aportación de sal habría que sumar a la del pan) supone ingerir entre 500 y 700 mg de sodio, cuando la OMS aconseja no superar los 2.400 mg de sodio...¡al día!
¿El pan engorda?El pan es involuntario protagonista de uno de los tópicos más erróneos en torno a la nutrición, el que da por hecho que tanto pan como otros alimentos ricos en hidratos de carbono- pasta, arroz, patatas y legumbres, conocidos como farináceos- engorda mucho, significativamente más que la mayoría de los alimentos. Se enfrenta así a una inmerecida fama, la de ser uno de los causantes del aumento de peso que conduce a la obesidad o, en su versión menos problemática, a una figura poco estilizada.
No puede decirse que una de las características del pan sea su gran aporte calórico. Sin embargo, el pan como soporte de mermelada, salsas, embutidos, patés... sí engorda, pero más por los alimentos que acompaña que por sí mismo. Cien gramos de pan aportan 250 calorías, pero engordan menos que 35 gramos de mantequilla o margarina o que un bollo, que también proporcionan unas 250 calorías.
El motivo es que la grasa de los alimentos se acumula más fácilmente en nuestro cuerpo que los hidratos de carbono complejos, imprescindibles en la alimentación y muy abundantes en el pan y en el resto de farináceos. De ahí que suprimir el pan con la intención de adelgazar (como proponen algunas dietas milagro) puede producir el efecto contrario, ya que su ausencia en nuestra alimentación podría conducir al aumento de la proporción de calorías procedentes de las grasas y las proteínas y se produciría un desequilibrio, además de que se ganaría peso. Lo más conveniente es acompañar cada comida con pan, puesto que más de la mitad de la energía que necesitamos debe proceder de alimentos ricos en hidratos de carbono.
Exceso de sodio e hipertensión van de la manoExcederse en un determinado momento en el consumo de sal (deleitarse con un bocadillo de jamón curado o de anchoas en aceite) no tiene trascendencia alguna en nuestra salud; ese ocasional superávit de sal es eliminado fácilmente por el organismo. No obstante, si el abuso en el consumo de sal es cosa habitual, o si el organismo se ve incapaz de eliminar ese exceso (y una de estas dos circunstancias, e incluso las dos, se da en muchas personas), las consecuencias acostumbran ser graves para la salud.
Y la primera medida es reducir drásticamente el consumo de sal. El consumo excesivo y prolongado de sal se asocia a retención de agua, con el consiguiente aumento de peso y con la exigencia planteada a corazón, hígado y riñones de manejar mayor volumen de líquido y trabajar por encima de sus posibilidades. Aumenta el riesgo de hipertensión arterial y empeoramiento de los síntomas asociados a enfermedades del corazón, hepáticas y renales. En ocasiones, el consumo abusivo de sal puede incluso propiciar enfermedades tan graves como el cáncer de estómago y la osteoporosis (un excesivo consumo de sal aumenta la excreción de calcio por la orina, lo que favorece la desmineralización del hueso).
El mejor consejo: "cortarse" un poco con la sal, esto es, reducir su cantidad, a la hora de condimentar nuestras comidas, y seguir una dieta equilibrada, que incluya pan, mejor del día que de molde, en cantidad suficiente pero no excesiva. Pero, con esto no es suficiente. No se deben pasar por alto hábitos tan tóxicos como el tabaquismo y el sedentarismo. Dejar de fumar o reducir la cantidad de cigarrillos diarios y seguir un programa personalizado de ejercicio físico son medidas conocidas -y un tanto impopulares- pero muy eficaces para prevenir la hipertensión.
Reducir el consumo de sal, decisión sabiaCasi todos abusamos del consumo de este condimento que tanto sabor proporciona a los platos y a los alimentos curados o procesados, por lo que el consejo de controlar su ingesta es válido para todos, pero lo es especialmente, hasta el punto de convertirse en prescripción, para quienes padecen hipertensión o mayor riesgo de problemas cardiovasculares. El gusto por la sal es adquirido y, por ello, es posible modificarlo, educarlo. A medida que se ingiere menos sal, la preferencia por lo salado disminuye. Es cierto, sólo hay que dar el primer paso y animarse. Los especialistas en nutrición y salud de CONSUMER EROSKI proponen una serie de claves y consejos para aprender a controlar la presencia de este mineral en nuestra dieta:
- Consumir preferentemente alimentos frescos, que contienen menos sodio.
- Reducir el consumo de los más ricos en sal: embutidos, quesos curados, patés, conservas de pescado, aceitunas, sopas de sobre, pescados ahumados, salsas comerciales, comida preparada, snacks
- Quienes acostumbran a comer pan en grandes cantidades y no quieren renunciar a este hábito deberían plantearse consumir pan sin sal.
- Reducir el empleo de sal en la elaboración de los platos: cocinemos, de partida, con poca sal y dejemos que cada comensal agregue la suya.
- Reducir el consumo de salsas (mayonesa, mostaza, salsa de soja, kétchup y otras de reciente aparición) sustituyéndolas por otras guarniciones como pimientos, patatas y verduras.
- Si se come fuera de casa, solicitar comida con poca sal, y que las salsas y aderezos se presenten aparte en el plato, sin mezclar con el alimento principal
- Recurra a las cocciones al vapor: al no existir un medio con el que el alimento entra en contacto, no hay cesión de sustancias sápidas a dicho medio, y se conserva mejor el contenido natural del sodio en origen del alimento, por lo que la necesidad de añadir sal es menor
- Utilice hierbas y especias para condimentar los platos. No se trata de prescindir de la sal, sino de usarla en menor cantidad. En hortalizas y verduras puede usar perejil, albahaca, cebollino, comino, pimienta, zumo de limón. Con carnes y pescados combinan bien pimienta, pimentón, ajo fresco, ajo y cebolla deshidratados, así como zumo de limón y vinagre. Con aceite de oliva virgen y vinagre, se disimula la falta de sal.
- Tenga siempre a mano productos bajos en sodio.
- Emplee sal de bajo contenido en sodio (tiene la mitad de sodio que la sal común), sal de cloruro potásico (carece de sodio y se ha de emplear tras el cocinado; si no, se vuelve amarga) o la sal marina que, por su sabor más acentuado que la sal común, permite emplear menor cantidad para sazonar las comidas.
Pan para todos los gustosEl mercado sufre una verdadera revolución del pan. Hay más variedad que nunca, desde el clásico pan blanco hasta el que contiene más de siete cereales y frutos secos. Veamos los más habituales y sus propiedades nutricionales:
Integral, pseudointegral o de salvado, de centeno u otros cereales: el pan elaborado con verdadera harina integral aporta más vitaminas y minerales que el blanco, ya que se emplea harina producida a partir del grano de cereal completo, a excepción de la cubierta más externa. Si se ven fragmentos enteros de salvado, tal vez sea porque han sido añadidos artificialmente a la harina blanca o refinada para producir pan de salvado o pan pseudointegral (el que se vende habitualmente en las panaderías). Éste pan aporta más fibra que el blanco, pero similar cantidad del resto de nutrientes. El pan de centeno es más compacto que el de trigo, ya que el centeno contiene menos gluten y su masa no atrapa tanto gas al fermentar, quedando menos esponjoso. Estos tipos de pan son recomendables para quienes sufren de estreñimiento, diabetes, problemas de colesterol o siguen dietas de adelgazamiento (la fibra facilita el tránsito intestinal, reduce la velocidad de absorción de los azúcares, contribuye a reducir las tasas de colesterol en sangre y retrasa el tiempo de vaciado del estómago, así disminuye la sensación de hambre entre horas).
Pan blanco: Se hace con harina blanca y hay una gran variedad de tipos, desde el pan redondo al bocadillo o la baguette.
Pan tostado o biscotes: el valor nutritivo es semejante al pan de barra, aunque tiene mayor densidad nutritiva ya que contiene menos agua. Una rebanada de pan de dos dedos de grosor (20 gramos) se puede cambiar por dos tostadas (15 gramos) sin que varíe el valor nutritivo y energético, salvo para ciertas variedades comerciales con más grasa.
Pan de molde: similar en aporte calórico al pan de barra, tiene más grasa. Para el consumo diario, mejor el de siempre, el de barra.
Pan sin sal: no se añade sal en la elaboración. Indicado para quienes siguen dietas bajas en sodio.
Pan sin gluten (de maíz): elaborado con harina de maíz que, al igual que el arroz, no contiene gluten. El gluten se encuentra en el grano del trigo, la avena, la cebada, el centeno y el triticale (híbrido de trigo y centeno). Quienes padecen celiaquía no toleran el gluten y sólo pueden consumir este tipo de pan.
Pan no leudado o sin fermentar (pan ácimo): es el más sencillo de producir. La masa es compacta y su digestión resulta más lenta. Destacan el chapati (tortas finas, típicas de la India), las tortitas de maíz centroamericanas y los matzot o panes ácimos que los judíos toman durante la Pascua. La mayoría de los cristianos toma también pan no leudado en la comunión.
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