Vitaminas para rendir al máximo

Si no tienes en tu organismo las vitaminas, minerales y proteínas necesarios para darle batalla a la escuela, a la larga podrías tener dificultades en tu rendimiento.Para prevenir tu desgaste, te decimos qué alimentos ingerir para rendir al máximo en todo lo que hagas
¿Pasaste todo el fin de semana durmiendo y aún estás cansado? Esto no significa que seas un flojo, seguramente tu ritmo de trabajo te tiene exhausto.

Eres universitario, eso implica que vives situaciones que generan un gran desgaste de energía.

Haz memoria: levantarte temprano, sortear el camino a la escuela con un terrible tráfico, cumplir con exámenes, y quizá trabajar y estudiar al mismo tiempo.

Como si eso fuera poco, estás en una etapa en la que debes comenzar a fijarte metas y cumplirlas; el reto de ser un estudiante cotizado en el mercado laboral y diferenciarte de los demás, no es nada sencillo.

Por el contrario, podría generar una situación de cansancio o ansiedad, y si tu organismo no anda bien, difícilmente podrás soportar esos períodos de estrés que (sin espantarte) aparecerán en varias etapas de tu vida.

A tono con tus actividades

¿Cuál crees que es la mejor herramienta para llevar ese ritmo? Una buena solución es realizar actividades extracurriculares que te brindan placer, como ir al cine o salir con tus amigos.

Pero como eso no siempre se puede, por falta de tiempo, “la alimentación es una alternativa indispensable para enfrentar las presiones cotidianas y, al mismo tiempo, mantener en estado óptimo tu salud”, afirma la nutrióloga Lourdes Mayol, asesora científica para Latinoamérica del Instituto Gatorade.

La nutrióloga comenta que generalmente los universitarios llevan malos hábitos alimenticios, sobre todo en los últimos semestres porque muchos trabajan y estudian, eso limita la posibilidad de programar un horario específico de comida, por lo cuál terminan comprando cualquier cosa que les quite el hambre.

Pero eso no nutre.

Si los jóvenes no tienen en su organismo las vitaminas, minerales y proteínas necesarios, a la larga podrían tener dificultades en su rendimiento, e incluso enfermarse.

Es por eso que a continuación te decimos qué alimentos ingerir para rendir al máximo en todo lo que hagas.

• Para ver bien en clase Vitamina A:

Es fundamental para la salud de los ojos y mejora la visión nocturna. Aumenta la defensa contra las infecciones, sobre todo las del sistema respiratorio y urinario.

La encuentras en: Aceite de pescado, hígado, yema del huevo, espinacas, zanahorias, mantequilla y otras frutas y verduras amarillas y anaranjadas.

Si llevas una dieta vegetariana medio estricta, incrementa su consumo.

• Si tienes problemas de aprendizaje Vitamina B1:

Es necesaria para la producción de energía, en especial en los músculos como los del corazón.

Ayuda a combatir problemas de memoria y aprendizaje.

La encuentras en: Cereales integrales, semillas de girasol, carne de cerdo, mariscos, frijoles, garbanzos, lentejas y nueces.

Si careces de ella puedes presentar fatiga e irritabilidad.

• ¿Triste y no aguantas más el ritmo? Ácido fólico:

Es una vitamina del complejo B que protege el sistema nervioso, y por tanto mejora la salud emocional.

Quienes tienen bajos niveles de esta vitamina son más propensos a sufrir episodios de tristeza.

La encuentras en: Verduras de hoja verde, como la espinaca y el brócoli, aguacate, lenteja, cereales integrales, naranja, chícharo y pavo.

Es recomendable incrementar su ingesta si tu dieta incluye pocos alimentos frescos.

• Para los días de exámenes

Vitamina C: Para combatir la angustia en épocas de estrés es necesario producir adrenalina, y eso se logra consumiendo mayores cantidades de vitamina C. Ésta refuerza el sistema inmunológico y estimula la producción de hormonas.

La encuentras en: Melón, naranja, limón, kiwi, frutas rojas y vegetales de hojas verdes.

Indispensable para cuando tengas alguna infección, particularmente si tomas antibióticos.

• Para acumular fuerza Vitamina E:

Una dosis suficiente de esta vitamina incrementa la energía y la resistencia. Además, tiene la ventaja de proteger contra la contaminación ambiental y es un poderoso antioxidante, por lo que mantiene la piel suave y acelera la cicatrización.

La encuentras en: Aceite de germen de trigo, frutos secos, cereales integrales, lechuga y brócoli.

Si sufres de calambres nocturnos en las piernas, no olvides incluirla en tu alimentación diaria.

¿Qué más necesitas?

Así como las vitaminas del complejo B te ayudan a combatir problemas de memoria, para dar el 100% en todas tus actividades necesitas de otros elementos, como los minerales.

Por eso, en tu alimentación no pueden faltar: calcio, magnesio y fósforo.

El primero es el que más abunda en el cuerpo humano, debido a que es el componente esencial de huesos, dientes y, en menor medida, de músculos.

Lo encuentras en leche y derivados, sardinas enlatadas, vegetales de hoja verde y frijoles.

Es un tranquilizante natural, si tomas un vaso de leche antes de acostarte dormirás ¡a pierna suelta!

El magnesio contribuye a formar nuevas células e interviene en el proceso de relación muscular.

Lo encuentras en germen de trigo, azúcar morena, almendras, nueces y frutos secos. Su carencia puede producir episodios de nerviosismo.

El fósforo, resulta esencial para transformar en energía los alimentos que consumes. Lo encuentras en huevo, carnes, bacalao, atún y yogurt.

¡No te estreses!

La asesora del Instituto Gatorade apunta que el estrés es uno de los principales enemigos de quienes viven en la ciudad, y los jóvenes son el blanco de este problema.

Muchos casos de gastritis comienzan, justo en la universidad.

Los nutrimentos que ofrecen las proteínas ayudan a evitar los efectos dañinos del estrés, así que revisa que no falten en tu alimentación los lácteos y los productos de origen animal, como la carne.

Según una investigación de la National Pork Board, la carne de cerdo, aunque no siempre ha gozado de buena fama, es uno de los productos con más proteínas y vitamina tipo B.

La doctora Christina Scott, autora de “El libro de las vitaminas”, apunta que la forma de identificar qué tal andas en el consumo de vitaminas es realizar un examen de sangre, pero la experiencia señala que cuando no ingieres las cantidades necesarias, se presentan síntomas como caída del cabello, fatiga, falta de concentración, debilidad y trastornos de la visión, sólo por mencionar algunos.

Respecto a los suplementos alimenticios, la doctora Nadine Munitz afirma que quienes llevan una alimentación balanceada no los necesitan, sin embargo hay quienes piensan que con tomar una cápsula estarán mejor alimentados y más activos, pero eso es un mito, la sola ingestión de cantidades extra de vitaminas no eleva la capacidad física.

La especialista concluye que la megadosis de esas sustancias ocasiona grandes problemas.

Ejemplo: el exceso de hierro puede afectar el corazón y el hígado, mientras que altas dosis de vitamina A producen la pigmentación de manos y nauseas.

Los alimentos que ingieres deben ser tu principal fuente de vitaminas, minerales y otros nutrientes que, combinados con un buen plan de ejercicio y descanso, te ayudarán a cumplir mejor las exigencias diarias.

Igualmente, recuerda que los hábitos alimenticios no sólo influyen en tu rendimiento físico sino en tu estado emocional.

http://www.elporvenir.com.mx

Enviado por Dr. José Manuel Ferrer Guerra

El sorgo: un cereal poco conocido

El sorgo posee diferentes nombres dependiendo de la parte del mundo en la que se encuentre. En África se denomina "kafir" o "mtama", en la India "iowar" y en China "kaoliang".


¿De dónde procede?


El sorgo es un cereal originario de la India y la zona central de África. De hecho en estas regiones y también en China, es un alimento básico de la dieta de millones de personas. Sin embargo, los países desarrollados no incluyen el sorgo en su alimentación sino que lo emplean como forraje para el alimento del ganado.


Sus características


El sorgo es uno de los cereales más resistentes a las sequías y posee un gran número de variedades. Su grano puede presentar diferentes tonalidades que varían desde el blanco al rojo oscuro o incluso morado, pasando por el amarillo.

Su composición es muy similar a la del maíz. Cabe destacar la importante cantidad de hidratos de carbono que posee, así como su bajo contenido graso. En cuanto a las proteínas, el sorgo posee cantidades interesantes de dichos nutrientes, si bien del mismo modo que el resto de los cereales, su contenido en lisina (aminoácido esencial) es limitante, lo que hace que sus proteínas no sean de buena calidad. Sin embargo, si se combina el sorgo con alimentos como las legumbres o la leche, se obtienen proteínas de alto valor biológico, es decir, proteínas de una calidad tan buena como las presentes en la carne o el pescado.

Conviene saber que el sorgo es junto al maíz, el arroz y el mijo, uno de los cereales que pueden formar parte de la alimentación de personas celíacas, ya que no contiene gluten.


Alimentos con sorgo


Debido a que el sorgo se consume principalmente en Asia y África, la mayor parte de las recetas que contiene este cereal procede de estos países. Uno de los ejemplos más comunes de las aplicaciones del sorgo en la cocina son los panes y tortitas que se elaboran con una mezcla de harina de maíz o trigo, y sorgo. En algunos países de África, el sorgo se emplea también en la elaboración de una bebida dulce a partir del sirope que se extrae de su planta, mientras que en China, el sorgo se utiliza para la preparación de diferentes bebidas alcohólicas, entre las que destacan los aguardientes.

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La importancia del yodo

Nuestro cuerpo contiene de 20 a 30 miligramos de yodo, del cual más del 75 % se encuentra en la glándula tiroides.


¿En qué alimentos se encuentra?


El yodo está presente en alimentos como las algas, la sal yodada, los pescados, los mariscos y algunos vegetales. En el caso de estos últimos, hay que tener en cuenta que la cantidad de yodo que contengan va a depender del contenido de yodo que posea la tierra en la que se han cultivado, por lo que una tierra pobre en yodo dará vegetales pobres en yodo.


Sus funciones


El yodo es almacenado en la glándula tiroides, donde se emplea para la formación de dos hormonas, la triyodotironina o T3, y la tiroxina o T4. La presencia de yodo es esencial para asegurar el buen funcionamiento del tiroides y la producción de las hormonas tiroideas que regulan numerosas funciones en el organismo, entre las que se encuentran el desarrollo de los tejidos y el crecimiento, la maduración del sistema nervioso, el mantenimiento de la temperatura corporal, etc.


Deficiencia y exceso


La deficiencia de este mineral ha sido prácticamente erradicada en los países desarrollados gracias a la yodación de la sal. Sin embargo en los países poco desarrollados y en aquellas zonas en las que el suelo es pobre en este mineral, como algunas zonas de Granada (Las Alpujarras), León, Galicia, Extremadura y Navarra (Baztán, Roncal), existe riesgo de que la población presente falta de yodo en la dieta.

La deficiencia de yodo en el feto debido a un inadecuado estado nutricional de la madre, se asocia con una mayor incidencia de abortos espontáneos, anomalías congénitas, mortalidad perinatal e infantil, defectos del desarrollo psicomotor y en casos de deficiencia grave, puede provocar cretinismo (enfermedad que se caracteriza por retraso físico y mental).

En el caso de los adultos, una ingestión de yodo muy baja en la dieta puede causar bocio, enfermedad en la que tiene lugar un crecimiento de la glándula tiroides, o hipotiroidismo, que presenta entre sus síntomas aumento de peso y cansancio.

En los alimentos existen sustancias bociógenas que también pueden ocasionar la aparición de bocio. Esto se debe a que los bociógenos bloquean la captación de yodo por parte de las células tiroideas. Entre los alimentos que contienen estas sustancias se encuentran los nabos, la mandioca, la soja y las coles. Sin embargo, las sustancias bociógenas se inactivan mediante el calor por lo que con el cocinado de estos alimentos se evita su acción bociógena.

Un exceso de yodo en la dieta podría dar lugar a hipertiroidismo, enfermedad en la que la glándula tiroides funciona más de lo debido y que generalmente se manifiesta en forma de ansiedad, insomnio, taquicardia y palpitaciones. Sin embargo no es muy común que se presenten problemas por exceso de yodo.




¿Qué cantidades se recomiendan?


Las cantidades necesarias de yodo van variando con la edad. En los lactantes de hasta 6 meses se estima que las dosis de yodo adecuadas son de 40 microgramos al día, mientras que en los mayores de 6 meses, esta cantidad es de 50 microgramos. En los niños las cantidades van de los 70 a los 120 microgramos dependiendo de la edad, mientras que en los adolescentes y adultos, una cantidad de 150 microgramos de yodo al día es suficiente. En el caso de las mujeres embarazadas, las necesidades aumentan hasta alcanzar los 175 microgramos, mientras que en las lactantes los requerimientos llegan a los 200 microgramos de yodo al día.

Para cubrir las necesidades de yodo es suficiente llevar a cabo una dieta variada y equilibrada que incluya cantidades suficientes de pescado y vegetales cultivados en suelos ricos en yodo, además de emplear sal yodada para la condimentación de los platos.

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¿Qué son los carbohidratos y para qué sirven?

Los carbohidratos, hidratos de carbono o azúcares son compuestos por carbono, hidrógeno y oxígeno, de ahí su nombre.
Existen dos tipos de carbohidratos: simples y complejos, los primeros son compuestos de una o dos moléculas y saben más dulces ya que por su tamaño pueden empezarse a digerir desde la saliva, estos se encuentran en alimentos como azúcar de mesa, mieles, jaleas, chocolate y mermeladas así como en frutas y verduras.

Los carbohidratos o azúcares simples nos dan energía más rápidamente pero su consumo debe ser moderado, ya que de lo contrario se caería fácilmente en un exceso de energía que podría provocar aumento de peso.

Los carbohidratos de tipo complejo, son cadenas más largas de moléculas, debido a esto su sabor no es dulce ya que se no se digieren desde la boca, estos se encuentran en alimentos como pan, arroz, Papa, elote, camote, pasta, tortillas y todos los derivados de los granos. Estos, deben de ser el 60% del consumo diario en un plan de alimentación sano, independientemente que esta sea reductivo, para un deportista, una persona diabética o una mujer lactante.

Lo anterior, no significa que necesitamos consumir pan o pasta en gran cantidad, esta debe de ser prescrita según las características y necesidades de cada individuo, es decir, con base en su altura, peso, sexo, edad y actividad física.

En el caso de un deportista, se puede jugar con esta proporción incrementando de un 60% a un 70-80% del total de la dieta sobre todo en etapas previas, y posteriores de la competencia, de esta forma se garantiza obtener un adecuado almacén de glucógeno (cadenas de glucosa almacenadas en hígado y músculo) y poder llegar a un máximo desempeño.

Los antioxidantes ¿Mito o realidad?

Determinados círculos científicos consideran los productos antioxidantes una moda de la dieta o algo de importancia secundaria a la hora de valorar su empleo en la prevención o terapia de diversas enfermedades.

Otros les atribuyen a veces propiedades "milagrosas", que sobrepasan sus beneficios como suplementos nutricionales, a lo cual contribuyen las campañas publicitarias desproporcionadas de compañías más interesadas en las ganancias que en el posible efecto de los mismos.

Contra ese mito crece cada día una realidad con la demostración de la utilidad de los antioxidantes en un número cada vez mayor de enfermedades, sobre todo crónicas, o de origen neurovegetativo.

Quizás los productos más reconocidos dentro de ese grupo sean las vitaminas C, E, y A, al extremo de que cientos de formulaciones circulan en el mercado internacional con la incorporación de alguna o de todas estas vitaminas.

Más allá de sus probados beneficios, investigaciones realizadas en la última década demuestran que las vitaminas C y E pueden ejercer un efecto contrario y dañar la salud del ser humano si se ingieren en dosis muy elevadas al favorecer los procesos oxidativos en el organismo.

Ello ocurre, entre otras razones, porque se afecta el equilibrio que existe entre el efecto antioxidante y el prooxidante, produciéndose así el llamado estrés oxidativo, como resultado del incremento de especies químicas muy agresivas denominadas radicales libres.

Dicho fenómeno tiene un carácter muy complejo y también puede aparecer por los denominados estrés ambiental (contaminación atmósferica y acuática, radiación solar), nutricional (excesivo consumo de grasa animal, alimentos enlatados), tóxicos (tabaquismo, alcoholismo), fisiológico, asociado fundamentalmente a enfermedades crónicas, y genético.

Mientras mayor sea el grado de cualquiera de los tipos de estrés mencionados, mayor será el estrés oxidativo y el desbalance del sistema antioxidante-prooxidante, que tiene estrecha relación con muchos desórdenes del cuerpo humano.

A muchos extractos de productos naturales se les han atribuido propiedades antioxidantes muy potentes.

Ejemplo de ello son los extractos de uña de gato (Uncaria tormentosa), semilla de uva (Vitis vinifera), y la corteza de mango (Mangífera indica), este último de origen cubano, los cuales han demostrado efectos beneficiosos sobre el hombre, en particular cuando se emplean con carácter profiláctico, sin dejar de reconocer su utilidad terapéutica.

Los estudios preclínicos y clínicos realizados en nuestro país con el extracto de mango, conocido como Vimang, reportan que este puede tener beneficios similares o superiores al de las vitaminas C y E, sin que exista un efecto prooxidante significativo.

Así, en pacientes seropositivos del VIH-SIDA, y personas de la tercera edad, la administración diaria de 6 a 3 tabletas de Vimang durante 180 ó 60 días, respectivamente, fue capaz de estabilizar los indicadores del estrés oxidativo hasta alcanzar valores similares al de los sujetos utilizados como grupo de controles de los ensayos seronegativos o jóvenes, según el caso.

De forma general, los participantes experimentaron una sensible mejoría en diversos indicadores de la calidad de vida, incluida una mayor disposición para la actividad física.

También en un estudio clínico desarrollado en 21 consultorios del médico de la familia en el capitalino reparto San Agustín, municipio de La Lisa, se pudo comprobar la eficacia de la crema Vimang en enfermedades inflamatorias y dolorosas de la piel.

Surgido a lo largo de más de 30 años de práctica etnomédica del capitán de fragata Eleuterio Páez Betancourt, el Vimang es fruto de la labor de un colectivo de investigadores del Centro de Química Farmaceútica y casi 30 instituciones científicas y productivas del Polo Científico del Oeste de La Habana, y mereció uno de los Premios Nacionales otorgados por la Academia de Ciencias de Cuba a los resultados destacados del 2004.

Fruta es sinónimo de salud

Las frutas juegan un papel trascendental en el equilibrio de la dieta humana por sus cualidades nutritivas.

Fruta es sinónimo de salud. Veamos el porqué:

1. Su alto contenido de agua facilita la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayuda a mantenernos bien hidratados...

2. Su aporte de fibra, ayuda a regular la función de nuestro intestino y a evitar o corregir el estreñimiento. La fibra tiene un gran interés dietético ya que, además, posee efectos beneficiosos tanto en la prevención como en el tratamiento de ciertas enfermedades (exceso de colesterol, diabetes, obesidad, cálculos en la vesícula biliar, hemorroides y venas varicosas, divertículos, cáncer de colon y úlcera).

3. Son fuente casi exclusiva de vitamina C. Los expertos en nutrición recomiendan tomar como mínimo tres piezas de fruta al día, procurando que una de ellas sea rica en vitamina C (cítricos, kiwi, melón, fresas, tropicales...).

4. Contiene antioxidantes que protegen frente a enfermedades relacionadas con la degeneración del sistema nervioso, enfermedades cardiovasculares e incluso el cáncer. La Organización Mundial de la Salud (OMS) ha confirmado en los últimos años los resultados de diversos estudios de investigación que ponen de manifiesto los efectos anticancerígenos de frutas y verduras, particularmente contra el cáncer del tracto gastrointestinal y contra el de pulmón. Según los estudios, uno de cada diez pacientes afectados por algún tipo de cáncer ha mantenido una insuficiente alimentación a base de frutas y verduras. Otras frutas muy saludables son los cítricos y algunas frutas tropicales ricas en vitamina C, beta-caroteno, vitamina E y otras sustancias con propiedades antioxidantes, que se utilizan contra enfermedades cardiovasculares, cataratas, cáncer de mama, ovarios o vejiga.


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Los lácteos desnatados reducen a la mitad el riesgo de hipertensión

Los lácteos desnatados reducen un 50% el riesgo de hipertensión, según concluyó un equipo de investigadores de la Universidad de Navarra que ahora publica su trabajo en el último número de noviembre de la revista estadounidense "American Journal of Clinical Nutrition". A pesar de ello, los científicos no hallaron relación entre la probabilidad de padecer este trastorno y el consumo de lácteos enteros.

Dirigido por los doctores Alfredo Martínez y Miguel Ángel Martínez-González, el equipo está formado además por otros tres investigadores: Álvaro Alonso, Juan José Beunza y Miguel Delgado-Rodríguez. Álvaro Alonso, en la actualidad investigador en la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard, es el autor principal del trabajo, en el que se ha seguido la evolución de 6.000 personas a lo largo de dos años.

"Las personas con un consumo elevado de leche y productos lácteos desnatados tenían una reducción del 50% en el riesgo de desarrollar hipertensión comparadas con aquellas con un consumo bajo o no consumo", aseguró Alonso. "Sin embargo, no se encontraba ninguna asociación entre el consumo de productos lácteos enteros y el riesgo de hipertensión", matizó.

Los resultados pueden contribuir a definir con mayor claridad las guías dietéticas para la prevención de la hipertensión arterial en la población española, señaló el doctor Alonso. "Los resultados son los primeros que muestran esta asociación en adultos y también se trata del primer estudio realizado fuera de Estados Unidos", concluyó Alonso.

Refrescos de cola

Los refrescos de cola son bebidas que contienen fundamentalmente agua carbonatada, azúcares y distintos aditivos (sobre todo saborizantes, colorantes, conservantes como el ácido fosfórico...), y se diferencian del resto por su contenido de cafeína.


Valor energético
Las calorías que aportan son "vacías", es decir, que no nutren al organismo. Una lata de refresco de cola convencional (330 mL) que lleva incorporado sacarosa o azúcar común, contiene unos 30-35 gramos de esta sustancia; el equivalente a unos 6 terrones pequeños de azúcar, lo que supone unas 140 calorías por lata.


Contenido de cafeína
La cafeína es una sustancia excitante, sólida, amarga y soluble. Suele proceder del extracto de nuez de cola, un fruto tropical que la contiene de modo natural. A dosis moderadas (200 mg/día; unas dos tazas de café), la cafeína produce efectos agradables en el organismo. Es un tónico cardiaco, lo que conduce a un pulso más amplio y fuerte y a un aumento temporal de la tensión arterial. Por otra parte, actúa sobre el sistema nervioso, por lo que facilita el trabajo intelectual y la actividad muscular. Sin embargo, si las cantidades ingeridas son demasiado elevadas (400-600 miligramos de cafeína diarios, durante más de una o dos semanas), sus efectos para el organismo pueden llegar a ser muy nocivos dando lugar a crisis de ansiedad, insomnio, temblores, etc.
Una lata de refresco de cola contiene en torno a 40-55 miligramos de cafeína. Por tanto, los refrescos de cola, además de ser muy calóricos, representan una fuente importante de cafeína, lo que deben tener en cuenta las personas sensibles a esta sustancia estimulante. Así mismo, su consumo debe restringirse en los más pequeños, ya que los efectos de la cafeína son mayores debido a su menor peso corporal.


El ácido fosfórico
Esta sustancia que contienen los refrescos de cola, es un aditivo que se emplea como antioxidante. Cantidades elevadas de fósforo en la dieta, tienen un efecto desmineralizante del hueso, ya que el fósforo es un mineral que precipita con el calcio, reduciendo su absorción por parte de nuestro cuerpo. Por ello, no se recomienda abusar del consumo de estas bebidas, dada la importancia del calcio en el correcto desarrollo y mantenimiento de la masa ósea.


Recomendaciones de consumo
Los refrescos de cola, consumidos ocasionalmente y en cantidades razonables, pueden considerarse inocuos, pero su consumo desmesurado, puede conducir a la ingesta excesiva de aditivos como el ácido fosfórico, cafeína y de energía superflua, lo que resulta perjudicial para los huesos, el equilibrio del sistema nervioso y para el mantenimiento de un peso adecuado.


Refrescos de cola "especiales"
Hoy día, existen variedades sin calorías o light, que sustituyen el azúcar común por edulcorantes no calóricos (ciclamato, sacarina, aspartamo....), adecuadas para personas que llevan a cabo regímenes de control de peso o que padecen diabetes o hipertrigliceridemia, y variedades con un contenido bajo en cafeína, más adecuadas para niños y adolescentes, que notan mucho antes los efecto de la cafeína, debido a su menor peso corporal.
Sin embargo, ya sean light o bajas en cafeína, siguen aportando cantidades significativas de fósforo, motivo por el cual, de igual modo se recomienda un consumo moderado o esporádico.

http://www.consumer.es

Consumir menos carbohidratos mejora la salud cardiovascular

Consumir menos carbohidratos mejora la salud cardiovascular
Un grupo de investigadores concluyó que limitar el consumo de carbohidratos en la dieta disminuye el riesgo cardiovascular.
Estados Unidos/Elmundo.es
No es ningún descubrimiento el hecho de que, para reducir el riesgo cardiovascular, es necesario, entre otras cosas, restringir drásticamente el consumo de grasas saturadas y de sal para disminuir así el nivel de colesterol malo (LDL) en sangre y la tensión arterial, respectivamente. Sin embargo, no termina de estar claro qué otros nutrientes juegan un papel determinante como cardioprotectores.
Un estudio publicado en el último número de la revista The Journal of the American Medical Association (JAMA) y presentado en la reunión de la American Heart Association (AHA, sus siglas en inglés), que ha tenido lugar en Dallas, EEUU, ha arrojado algo de luz sobre este tema. Según argumentan sus autores, la dieta convencional que se receta a los pacientes en situación peligrosa (los que tienen el colesterol algo elevado, una presión sanguínea en el umbral de la hipertensión o que sufren esta patología en su grado leve) reduce el colesterol malo, pero también el bueno (HDL) y no tiene efectos sobre los triglicéridos; dos parámetros que también sirven para intuir el riesgo coronario. El motivo de este beneficio limitado es, al parecer, un pequeño fallo a la hora de distribuir la proporción entre los principales grupos de alimentos: proteínas, grasas y carbohidratos.

Cambios

Para demostrar su hipótesis, los científicos escogieron a un grupo de 164 voluntarios con hipertensión leve o cuyas cifras indicaban que estaban a punto de padecerla. Todos consumieron, alternativamente y durante seis semanas, tres tipos de dieta cardiosaludable baja en grasa saturada, colesterol y sal y rica en vegetales, frutas, fibra, potasio y otros minerales.
Lo que las diferenciaba era que una hacía énfasis en el consumo de hidratos de carbono (pan, pasta, patatas, arroz y cereales), otra en el de proteínas (la mitad de ellas vegetales) y, la tercera, en el de lípidos monosaturados (los más beneficiosos para el corazón, presentes en el aceite de oliva, colza o girasol).
Al finalizar cada régimen, se evaluaron la concentración de lípidos en sangre y se tomó la tensión. Además, se hicieron análisis de orina para detectar cualquier anomalía derivada de las variaciones dietéticas.
Si bien todos ellos lograron reducir la presión sanguínea y el nivel de LDL (y, en consecuencia, el riesgo cardiovascular), sólo los que potenciaban las proteínas y los ácidos grasos insaturados lograron resultados verdaderamente significativos, sobre todo el primero. De hecho, estas dos dietas incidieron positivamente, además, sobre el colesterol total (la proporción entre el bueno y el malo) y los triglicéridos (lípidos perjudiciales para las coronarias). Así, según las observaciones, la alimentación eminentemente proteica logró hacer descender en un 21% la posibilidad de sufrir un evento cardiovascular; la de las grasas monosaturadas hizo lo propio en un 20% y la que potenciaba los carbohidratos se quedó en un 16%.
En definitiva, «sabemos más acerca del papel de los macronutrientes y hemos determinado que la dieta cardioprotectora convencional se puede mejorar», afirman los autores.

Matices

Estos se han apresurado a aclarar que con su trabajo no quieren ensalzar las dietas hiperproteicas (tipo Atkins) que hacen furor para perder peso. «Queríamos determinar el efecto de los diferentes macronutrientes sin que el adelgazamiento alterase el resultado», explican. Así, los participantes de esta investigación tenían sobrepeso, pero las dietas no les hicieron perderlo de manera significativa, ya que todas aportaban aproximadamente las mismas calorías.


http://www.opinion.com.bo

Vitaminas saludables

Nuestra salud depende de nuestra alimentación, y en ésta las vitaminas y minerales son esenciales para crecer, producir energía, combatir las enfermedades, reparar tejidos dañados y mantenernos en plena forma. Cuando hablamos de vitaminas y minerales hablamos inevitablemente de bioquímica, porque funcionan como coenzimas y cofactores que inician y promueven casi todos los procesos bioquímicos que tienen lugar en el organismo.
Los primeros estudios sobre vitaminas se hicieron a mediados del pasado siglo. Cuando un grupo de científicos comenzó a usar estas sustancias para tratar enfermedades, nadie sabía realmente cómo funcionaban. En el año 1941, la National Academy of Sciences de Estados Unidos estableció las cantidades diarias recomendadas (CDR) de nutrientes como aquellas que prevenían enfermedades carenciales como el escorbuto o el beriberi. Desde entonces, estas directrices han sido debatidas y redefinidas, pero la mayoría de los niveles de nutrientes recomendados permanecen iguales. Algunos científicos han sugerido que se establezcan dos categorías CDR, una para definir las cantidades mínimas necesarias y la otra para establecer cantidades óptimas. Las óptimas serían aquellas que evitan que se tengan síntomas de insuficiencia de nutrientes, que aparecen cuando la dieta contiene unos niveles por debajo de nuestras necesidades, pero no lo suficientemente bajos como para que desarrollemos una enfermedad carencial.

Qué sabemos de las vitaminas
Las 13 vitaminas esenciales se dividen en dos grupos: las que son solubles en agua, que necesitamos consumir diariamente como la vitamina C y las B, y las vitaminas solubles en grasa, que necesitamos consumir menos frecuentemente porque el organismo puede almacenarlas (como la vitamina A, D, E y K).

Cuándo usar suplementos y qué dosis
Si tenemos en cuenta que un tercio de la población española sufre de sobrepeso, podríamos pensar queestamos consumiendo una cantidad más que adecuada de los nutrientes esenciales. Pero la realidad es que la ingesta excesiva de proteínas, grasas y carbohidratos refinados, el consumo de azúcares y estimulantes, el estrés y el tabaquismo nos exigen un alto nivel de nutrientes esenciales como vitaminas y minerales.

http://www.larevistaintegral.com

Controlando el estreñimiento

Claudia M. González, MS, RD, LD/N*

Es común relacionar a la Nutrición con la pérdida de peso pero, en realidad, lo que comemos se encuentra intrínsecamente relacionado con muchas enfermedades y afecciones crónicas. Una dieta baja en fibra y agua constituye la causa más común de estreñimiento.

Por lo tanto, consumir una dieta balanceada es muy importante para el tratamiento y la prevención de esta condición.

Algunas personas piensan que deberían tener movimientos intestinales (evacuar) todos los días. Sin embargo, no existe un número “correcto” de evacuaciones. Debido a que cada persona es diferente tienes que fijarte cuál es tu número “normal” de evacuaciones, lo cual dependerá del tipo de alimentos que consumas, la cantidad de ejercicio que hagas y de cuántos vasos de agua bebas al día.

El estreñimiento se presenta cuando una persona tiene tres evacuaciones o menos a la semana. Las deposiciones normalmente son de consistencia dura y seca y a veces su expulsión causa dolor. Cuando las heces de consistencia suave son evacuadas con facilidad, no hay necesidad de que existan movimientos intestinales forzosos.

En algún momento, casi todos sufrimos de estreñimiento. En la mayoría de los casos dura poco tiempo y no tiene consecuencias graves. Al entender la causa de tu estreñimiento y lo que puedes hacer para prevenirlo, no sólo podrás evitar el dolor, sino también las hemorroides – una inflamación de las venas cercanas al ano.

Asimismo, al consumir una dieta rica en fibra puedes prevenir enfermedades tales como la diverticulosis y el cáncer de colon y del recto.

Hace unos 25 años los científicos notaron que estos tipos de cáncer eran más comunes en los países occidentales donde se consume menos fibra. Hoy en día existe evidencia de que una dieta rica en fibra puede prevenir el cáncer colorrectal, a pesar de que su papel protector aún no está claramente definido.

¿Qué puedo hacer?

Cambiar lo que comes, lo que bebes y la cantidad de ejercicio que haces te ayudarán a aliviar y a prevenir el estreñimiento. Tanto la fibra soluble como la insoluble son importantes en el tratamiento del estreñimiento. La absorción de ambos tipos de fibra aumenta el volumen y ablanda las heces.

La fibra ayuda a formar deposiciones blandas y voluminosas. La misma se encuentra en numerosos vegetales, frutas y granos. Incorpórala poco a poco a tu dieta para que tu organismo se vaya acostumbrando gradualmente. Restringe el consumo de alimentos que contienen poca o ninguna fibra como el helado, el queso, la carne, meriendas como papas fritas y pizza y los alimentos procesados como las comidas congeladas.

Toma mucho líquido. Los líquidos ayudan a mantener las heces blandas y facilitan su evacuación, por lo que es importante beber suficiente líquido. Trata de evitar ingerir líquidos con cafeína o alcohol debido a que tienden a deshidratar tu organismo.

Préstale atención a tu cuerpo

A veces vivimos tan apresurados que no le prestamos atención a los requerimientos de nuestro cuerpo. Procura no ignorar o retrasar las ganas de evacuar.

En la mayoría de los casos si sigues estos consejos sencillos podrás controlar o prevenir el estreñimiento:

• Come alimentos variados. Consume muchos frijoles, habichuelas o caraotas, salvado, grano integral, frutas y vegetales frescos
• Toma mucho líquido
• Realiza ejercicios de manera disciplinada
• Toma en cuenta que los hábitos normales de evacuación varían de persona a persona
• Si tus hábitos de evacuación cambian, consulta a tu médico
• Usa laxantes sólo si tu médico te lo indica

*Dietista


http://univision.midieta.com

Pequeños cambios para una dieta sana

La comida moderna contiene demasiados alimentos refinados desprovistos de nutrientes, lo que repercute en nuestra salud en forma de fatiga, migraña, dolor de estómago y un largo etcétera de pequeños y grandes achaques. Puesto que siempre nos falta tiempo, nuestra alimentación incluye pocos alimentos recién preparados, como verduras, frutas o cereales integrales. Cambiar de hábitos alimentarios no tiene por qué ser un proceso arduo o aburrido y, en cambio, supone una progresiva mejora para la salud. Comer es un placer y es importante disfrutar de la comida. Sobre todo, no hay que obsesionarse contando calorías o pensando lo que se puede o no comer. Cuando empezamos a introducir alimentos con mayor contenido de vitaminas, minerales, fibra y grasas saludables empezamos, de forma natural, a comer menos. Observamos que el cuerpo responde ante los alimentos menos sanos y, casi inconscientemente, empezamos a rechazarlos, algo que nos beneficia.

Cada persona necesita una cantidad diferente de proteínas e hidratos de carbono, que varía en función del estilo de vida y la actividad física. Pero algo que todos tenemos en común es que las combinaciones de alimentos más simples nos resultan más fáciles de digerir. Si combinamos muchos tipos de alimentos diferentes en una misma comida, el cuerpo tiene que trabajar más.

Hay que evitar todos los refinados. El azúcar de cualquier tipo es un producto refinado y provoca muchos problemas, sobre todo cuando se toma con asiduidad. Otro gran problema de la dieta moderna es el consumo excesivo de trigo refinado. La dieta debería componerse sobre todo de gran variedad de verduras y frutas, grandes fuentes de vitaminas y minerales, en especial si son ecológicas. Por lo general, los alimentos crudos suelen aportar más vitaminas y minerales que los cocinados puesto que, con la cocción, se elimina un importante porcentaje del aporte vitamínico.

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Alcachofas, peras, ajos, cebollas, avena.

Una buena alimentación ayuda a mantener sano su hígado. Recuerde que este órgano es el más grande del cuerpo (pesa dos kilos en los adultos) y es el que elimina los residuos tóxicos y almacena los nutrientes que necesitamos para vivir. Si usted ya padece alguna enfermedad como hepatitis A, B, C o cirrosis, su dieta debe ser hipercalórica e hipoproteica. Es decir, baja en proteínas y alta en carbohidratos para facilitar la digestión e impedir que el hígado se esfuerce.
Coma muchas alcachofas

Son excelentes para lograr la regeneración del hígado. Al reducir el colesterol, permiten que este órgano se libere de un trabajo intenso. Cómalas crudas o en ensalada para aprovechar todas sus propiedades. Si las hierve, beba también el caldo. Las alcachofas al horno o a la brasa bañadas en aceite de oliva son muy deliciosas y benefician su organismo por el alto contenido de ácido oleico. Esta sustancia es beneficiosa porque aumenta el buen colesterol.

Las bondades de la pera

Las peras son ideales para los problemas del aparato digestivo, incluidos los que afectan al hígado. Su abundante fibra y bajo contenido en sodio le otorga un gran poder diurético. Además, esta fruta es rica en vitamina B y en azúcares fácilmente asimilables que ayudan al hígado. Coma al menos una pera al día y haga dulces o conservas para su familia.

No olvide al ajo y la cebolla

Prepare sopas y ensaladas con abundante ajo y cebolla. Ambos contienen el aminoácido arginina, que ayuda a regular las funciones hepáticas, a eliminar toxinas y facilita la digestión. Los espárragos y las lechugas también son aconsejables en estos casos.

Consuma avena todos los días

Una o dos cucharardas de avena al día le ayudarán a eliminar los residuos y toxinas de su organismo. La avena y los cereales integrales son recomendables en la recuperación de enfermedades hepáticas porque son ricos en hidratos de carbono. Además, tienen un valor proteico que puede sustituitr a la proteína animal.

Los antioxidantes ayudan

Son elementos que permitendisminuir el daño que ocasionan los radicales libres (resultado de la oxidación celular) en nuestro cuerpo. Las frutas y los vegetales son una buena fuente de antioxidantes. Los kiwis, naranjas, frutillas y acelgas no pueden faltar en su alimentación diaria.

Una dieta ligera y sana
Las frutas en puré, en jugo o cocidas son ideales para enfrentar las enfermedades del hígado. En cuanto a las carnes, prefiera las magras, el pollo sin piel y el pescado. Coma, además, muchas verduras cocinadas. Use aceite de oliva o girasol en sus ensaladas y evite cocinarlos. Lo importante es que su dieta está llena de alimentos fácilmente digeribles para impedir que el trabajo del hígado se recargue. La miel de abeja y la levadura de cerveza son buenos complementos.

Lo que debe evitar

El alchohol ataca a las células del hígado y produce a la larga cirrosis. No consuma grasa animal porque su digestión incrementa el trabajo del hígado y la producción de bilis. Evite, además, los chocolates, los lácteos enteros, productos muy condimentados o precocidos y las bebidas con gas. Es importante que no se exceda con la cantidad de alimentos que consume. Es preferible que coma pequeñas raciones al día.

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Galletas para diabéticos

Hector Bolio Díaz, médico homeópata egresado del Instituto Politécnico Nacional (IPN), coordinó el equipo de investigación para el diseño de una fórmula especial para la elaboración de galletas bajas en grasa y con alto contenido en fibra, como alternativa de alimentación para quienes padecen diabetes.

En un comunicado, el IPN informó que la golosina fue diseñada especialmente para los más de 10 millones de personas que padecen diabetes en México, quienes deben seguir un estricto régimen alimentario, a fin de evitar que aumenten los niveles de glucosa y colesterol en la sangre.

Estas galletas modulan el metabolismo del colesterol y contienen carbohidratos de liberación prolongada, por lo que se pueden integrar al régimen alimentario de personas que padecen diabetes.

Bolio Díaz, egresado de la Escuela Nacional de Medicina y Homeopatía del IPN, detalló que estas galletas se elaboran a base de nuez, a la que se extrae la totalidad de grasa para que no se transforme en carbohidratos e incremente los niveles de glucosa.

Con este alimento, el azúcar se descarga en el organismo a lo largo del día, con lo que se evita la elevación de glucosa después de comer y se tiene menor necesidad de insulina.

También la fibra utilizada en su elaboración es la inulina, la cual se fermenta en el colon y alimenta las bacterias benéficas para ese órgano; a su vez, éstas generan ácidos grasos de cadena corta, los cuales se convierten en moduladores del colesterol hepático, lo que ayuda a la disminución de glucosa y de colesterol sanguíneo.

Complementan el equipo de trabajo Iddar de la Parra Vargas, egresado de la Universidad de San Francisco, California, y productor de nuez, quien aportó sus conocimientos sobre el fruto y la infraestructura.

También participa Enrique Ruiz López, ingeniero en Alimentos por la Universidad Iberoamericana, quien desarrolló las formulaciones y coordinó la investigacion de alimentos funcionales enfocados a los pacientes con diabetes.

Ruiz López declaró que este producto es una excelente alternativa para una alimentación saludable, ya que, de acuerdo con la Organización Panamericana de la Salud, hay más de 150 millones de personas con algún tipo de diabetes en el mundo.

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EEUU actualiza su método de alimentación sano

El principal mensaje de MyPyramid, presentada el pasado mes de abril por el Departamento de Agricultura estadounidense (USDA, en sus siglas inglesas), lo resume la frase «Pasos hacia una mejor salud». El nuevo modelo reemplaza la Guía Pirámide de Alimentos, creada en 1992 como parte de un sistema general de orientación alimentaria en la que se pone énfasis a la necesidad de desarrollar un método más individualizado para mejorar la dieta y el estilo de vida.
En palabras de Mike Johanns, secretario de Agricultura de Estados Unidos, de lo que se trata ahora es de poner a prueba la «habilidad de los consumidores a la hora de usar un método personalizado para elegir un estilo de vida más sano que equilibre la nutrición y el ejercicio». En la nueva pirámide alimentaria se integran las recomendaciones de la edición de 2005 de las Guías Alimentarias para los Norteamericanos, publicadas el pasado mes de enero por el USDA y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, en sus siglas inglesas).

Novedad alimentaria individualizada


Individualizar las necesidades nutricionales de cada persona es una de las principales novedades del nuevo modelo de alimentación estadounidense

Las Guías Alimentarias proporcionan consejos sobre la influencia que tienen los buenos hábitos alimentarios en una buena salud y en la reducción del riesgo de sufrir enfermedades crónicas graves. Ahora, los responsables del nuevo modelo alimentario intentan transmitir los mensajes de las guías, que se concretan en empezar a aplicar pequeños cambios en la dieta y en aumentar la actividad física.

La nueva pirámide hace especial hincapié en llevar una dieta a base de consumir alimentos de todo tipo, variedad que queda simbolizada por seis franjas de colores que representan los cinco grupos de alimentos y los aceites. La tecnología también está presente en el nuevo sistema de orientación ya que utiliza una técnica interactiva con actividades que facilitan a las personas realizar consultas que les aporten recomendaciones más personalizadas sobre sus niveles diarios de calorías que pueden ingerir.

Individualizar las necesidades de cada persona es lo que busca el nuevo modelo de alimentación, lo que lleva a los expertos a animar a los consumidores a conocer cuáles son los alimentos que necesitan consumir cada día y el nivel de actividad física que deben realizar. En opinión de los expertos, en el gráfico original de la Guía de Alimentos de 1992 no era posible incorporar todas las guías de nutrición en un solo gráfico. Ahora, la demanda de educadores en nutrición, consumidores y grupos industriales obliga a incorporar más conceptos, como el de las grasas trans, el agua, la actividad física o la densidad del nutriente.


Antecedentes alimentarios

La revisión de la Guía de Alimentos, publicada en 1992, responde a la necesidad de mejorar su efectividad y asegurar que el modelo impulsado por el USDA refleja la ciencia nutricional más reciente. Hasta la publicación de la nueva pirámide, la Guía constituía la única guía de nutrición para los consumidores. Desde la publicación de esta guía, el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales de Ciencias publicó nuevas normas nutricionales que reemplazaron las anteriores Dosis de Dieta Recomendada (RDA, en sus siglas inglesas).

Tras la publicación, en septiembre de 2003, de nuevos patrones alimentarios, el Comité Asesor de las Guías Alimentarias de 2005 incorporó nuevas recomendaciones cuya versión final se publicó en las guías. Estos patrones de consumo son los que forman la base técnica para el nuevo sistema que reemplaza la pirámide original. La historia nutricional de Estados Unidos se remonta al año 1980, cuando se publican por primera vez las Guías Alimentarias para los Norteamericanos. Estas guías se revisaron en 1985, 1990, 1995 y 2000. La última revisión es la de enero de 2005, cuando se concretan ya algunas de las bases de la nueva pirámide.

Desde el inicio de las primeras guías alimentarias el objetivo de los expertos ha sido siempre fomentar un cambio de comportamiento alimentario. Este objetivo se enfatiza aún más ahora, cuando se ha llegado a la conclusión de que la dieta norteamericana no es equilibrada. En promedio, los norteamericanos no ingieren la cantidad suficiente de verduras ni frutas aunque sí consumen grasas y azúcares en gran cantidad. Para equilibrar esta oscilación, MyPyramid recomienda reducir el consumo de grasas sólidas, azúcares agregados y edulcorantes calóricos.

Un problema cada vez más creciente

Desde hace tiempo las cifras sobre los casos de obesidad son cada vez más altas. Las causas, según los expertos, están directamente relacionadas con la práctica de hábitos de alimentación inadecuados. Según un estudio realizado por la Michigan State University, sólo un 3% de los adultos estadounidenses mantiene unos hábitos de vida saludables. Del total de personas analizadas (más de 150.000), sólo una ínfima minoría sigue una dieta sana, practica ejercicio regularmente y mantiene un peso adecuado.

La obesidad se ha asociado también con un mayor riesgo de sufrir determinadas enfermedades. En este sentido, un estudio publicado recientemente en el British Medical Journal demostraba que la obesidad a mediana edad podría asociarse a un futuro riesgo incrementado de demencia. Tras 27 años de seguimiento a más de 10.000 personas, los expertos han demostrado que el 7% había desarrollado demencia. Según estos resultados, las personas que a mediana edad eran obesas, se enfrentan a un riesgo de demencia un 74% más elevado que las personas con un peso normal. En el caso del sobrepeso, el riesgo se eleva un 35%, según el estudio.

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