El magnesio y el síndrome metabólico

Según los hallazgos de una investigación reciente, una dieta rica en magnesio podría ayudar a reducir la incidencia del síndrome metabólico, y de esta forma disminuir el riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca coronaria.

¿Qué es el síndrome metabólico?

Es un conjunto de signos y síntomas que tiene como componentes presión sanguínea alta, niveles elevados de azúcar en la sangre, resistencia a la insulina, niveles elevados de grasas en la sangre y bajos niveles de colesterol HDL (colesterol "bueno"), todo relacionado a un sobrepeso y exceso de grasa corporal.

Los hispanos estamos más expuestos a sufrir infartos

En los hispanos el síndrome metabólico aumenta el riesgo de infartos más que en personas de raza negra o en blancos. La doctora Boden Albala del instituto nacional de desordenes neurológicos e infartos reportó que el síndrome metabólico fue culpable del 35 % de infartos en hispanos, según una investigación realizada en el norte de Manhattan. De igual forma el síndrome metabólico era más común en hispanos que en no hispanos.

Asociación del magnesio con el síndrome metabólico

De acuerdo con un informe que aparece en la edición de marzo de la revista Circulation, un estudio en más de 4,600 estadounidenses halló que el riesgo de desarrollar síndrome metabólico en los próximos 15 años era 31 por ciento menor para los que consumían una alta cantidad de magnesio. Este hallazgo se suma a otros como el del Dr. Paul M. Ridker, y otros profesionales del Hospital Brigham and Women de Boston, los cuales encontraron que las mujeres con mayor consumo de magnesio tuvieron menor riesgo de padecer el síndrome que aquellas con menor consumo.

¿En qué alimentos se encuentra el magnesio?

El magnesio se encuentra en gran cantidad en verduras y granos no refinados.
Ejemplos de estos son:

Semillas de marañón
Almendras tostadas en seco
Frijoles con chile
Papa con cáscara
Germen de trigo
Espinaca
Bananas o plátanos
Cereal con pasas
Pasas
Productos de soja como tofu, harina de soja
Arroz integral
Mijo
Aguacate o palta
Albaricoque o damascos secos
Acelga Suiza
Maní o cacahuate
Melaza oscura
Pan integral
Cocoa en polvo

¿Cuanto debemos ingerir de magnesio?

El Instituto Estadounidense de Medicina recomienda 400 miligramos para hombres adultos y 310 miligramos para mujeres adultas y una mayor cantidad durante el embarazo.

De todas maneras el magnesio es tan sólo una pequeña parte de una historia cardíaca sana. Las recomendaciones generales como evitar el tabaco, hacer más ejercicio, comer más frutas y verduras y menos alimentos grasosos son esenciales para la salud.

La aceituna de mesa, un alimento muy saludable

Se ha convertido en un alimento con un alto valor nutricional. Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados y especialmente, el ácido monoinsaturado oleico. De igual modo, es una buena fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible.


Madrid, 23 de diciembre de 2006 (azprensa.com)

Las Aceitunas de Mesa, alimento antiquísimo y popular en nuestro país ya que a partir de las aceitunas se obtiene el aceite de oliva y es considerado como un alimento básico en la Dieta Mediterránea, son un alimento muy interesante y que no debe faltar dentro de toda alimentación equilibrada. La Aceituna de Mesa cuenta con un alto valor nutricional. Su grasa es muy saludable, ya que predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados y especialmente, el ácido monoinsaturado oleico. De igual modo, es una buena fuente de fibra dietética, muy fácilmente digerible y destaca su contenido en minerales, principalmente su aporte de sodio y en menor proporción, su aporte de calcio, potasio, magnesio, hierro, fósforo y yodo.

Según la doctora Carmen Gómez Candela, de la Universidad de Nutrición Clínica y Dietética, Hospital Universitario la Paz de Madrid y Presidenta de la Sociedad Española de Nutrición Básica y Aplicada, un consumo moderado de aceitunas a la semana es deseable y recomendable, recordando que pueden sustituir una pequeña porción de la grasa total del día y que se pueden elegir distintas variedades por sus diferentes características nutricionales.

Por su parte, el doctor Antonio Villarino Marín, Catedrático de Bioquímica, Profesor de Nutrición de la Universidad Complutense de Madrid y Vicepresidente de la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación, señala que nos encontramos ante un alimento que es importante debido a que forma parte de nuestro acervo cultural gastronómico, porque su equilibrio energético es aceptable, porque su contenido en grasa es muy saludable, es buena fuente de fibra dietética, con destacable contenido en calcio y magnesio y un buen contenido en polifenoles. Por todo ello, las Aceitunas de Mesa son un alimento muy interesante, que no debe faltar en nuestra alimentación.

Excepcionales características nutricionales de las aceitunas de mesa
La aceituna está compuesta en su mayoría por agua y su aporte calórico medio es de 148,5 calorías por 100 gramos, donde predominan los ácidos grasos insaturados sobre los saturados, y en especial, el ácido monoinsaturado oleico. Una cantidad adecuada sería tomar 25 gramos de aceitunas al día, es decir, 7 aceitunas aproximadamente, que aportan tan sólo 37 calorías.

Además, se ha observado que la presencia de sal estimula la absorción del ácido oleico y los ácidos grasos poliinsaturados, mientras que tiene un efecto negativo sobre los saturados, lo cual es muy recomendable a nivel nutricional.

Aportan hidratos de carbono y proteínas en pequeñas cantidades y contienen todos los aminoácidos esenciales en una proporción adecuada. En cuanto a su contenido en fibra, éste se sitúa alrededor de 2,6 gramos por cada 100 gramos de porción comestible, por lo que se puede señalar que tiene una buena tasa de digestibilidad.

Por último, señalar que las Aceitunas de Mesa también poseen pequeñas cantidades de compuestos muy importantes en los mecanismos de protección antioxidante del organismo humano.

La Aceituna de Mesa: un alimento a incluir en cualquier tipo de dieta

Existen diferentes tipos de Aceitunas de Mesa en cuanto a su composición, por lo que dependiendo de las necesidades nutricionales, una variedad específica puede ser más recomendable. No obstante, dado que la recomendación habitual de consumo de grasa viene a ser de 3 a 6 raciones al día, en función del aporte calórico final que se desee, una cantidad adecuada sería tomar 25 gramos d aceitunas al día, es decir, 7 aceitunas aproximadamente, que sustituirían a media ración de grasa (*).

La cantidad anteriormente indicada podría disminuirse en caso de sobrepeso o hipertensión, o aumentarse en el caso de que los requerimientos energéticos sean más elevados como en el caso de los deportistas.

Polémico estudio sobre el pescado

NUEVA YORK -Un informe sobre los riesgos y beneficios de consumir pescado por la Escuela de Salud Pública de Harvard, afirma que el consumo de pescado reduce el riesgo de muerte coronaria en un 36% y la mortalidad total en un 17%.

Otro informe similar publicado simultáneamente por el Instituto de Medicina, que forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, no es tan optimista, y concluye que no existen suficientes pruebas que permitan decir que el consumo de pescado, especialmente de variedades grasas como el salmón, “puede” reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular.

¿A qué atenernos?

El estudio de Harvard, que se publicó en The Journal of the American Medical Association (JAMA ), asegura que los beneficios derivados del consumo de pescado rico en omega 3 superan con creces los riesgos de contaminantes como los bifenilos policlorados (BPC) y las dioxinas hallados en altas concentraciones en pescados como el salmón de acuicultura.

Tachando esos riesgos de “muy exagerados”, Darius Mozaffarian, uno de los dos autores, señala: “Es probable que el pescado sea el alimento más importante que uno pueda consumir para gozar de buena salud”.

Marion Nestle, catedrática de nutrición, sanidad pública y seguridad alimentaria de la Universidad de Nueva York, que describe el “optimista estudio de Harvard” como “asombroso”, no está convencida.

“La conclusión del informe de que el riesgo de muerte se puede reducir en un 36% es sencillamente increíble”, comentó la catedrática.

“De hecho, convertiría al consumo de pescado en la decisión más importante que uno puede tomar para su salud. Pero quienes llevamos mucho tiempo en la nutrición hemos visto cómo iban y venían los alimentos milagrosos: la vitamina E para la cardiopatía, el betacaroteno para prevenir el cáncer, y ahora el pescado”.

José M. Ordovás, catedrático de nutrición en Tufts, coincide con Nestle, y dice que la cifra del 36% “se basa en pruebas circunstanciales que no aportan pruebas definitivas”.

Mozaffarian está de acuerdo en que, debido a que las pruebas se basan en estudios de observación y datos de ensayos clínicos, no son definitivas, pero añade: “Son las mejores pruebas de que disponemos”.


Cuestionamientos

En cuanto al hallazgo del estudio de que la mortalidad total podría reducirse en un 17%, Mozaffarian comenta: “Aunque se puede discutir la dimensión exacta de los beneficios, incluso si éstos fueran sólo la mitad o una cuarta parte de ese porcentaje, seguirían superando de lejos a los riesgos”.


Saludos Cordiales
Dr. José Manuel Ferrer Guerra

Combinar con acierto los alimentos vegetales

Las proteínas presentes en la carne, el pescado, los huevos y los lácteos, son de alto valor biológico o de buena calidad, mientras que las que contienen los frutos secos, los cereales y las legumbres (a excepción de la soja), no alcanzan la calidad ni el valor biológico de las anteriores.


¿Qué son las proteínas de buena calidad?

El cuerpo humano necesita diariamente una cantidad determinada de proteínas de calidad para poder llevar a cabo funciones tan básicas como el crecimiento o la formación y regeneración de las células.

Las unidades básicas que componen las proteínas son los aminoácidos. Las proteínas humanas están formadas por la combinación de 22 aminoácidos. De estos 22, 8 son esenciales, lo que quiere decir que el organismo no puede formarlos y que por tanto se deben aportar diariamente a través de los alimentos. En función de la presencia de estos aminoácidos esenciales, las proteínas pueden clasificarse como de alto o de bajo valor biológico, o lo que es lo mismo, como proteínas de buena o de mala calidad.

Cuando en una proteína falta un aminoácido esencial, su calidad disminuye ya que el cuerpo no es capaz de formar proteínas si falta tan solo uno de los aminoácidos esenciales.

Las proteínas de origen animal y las de la soja contienen todos los aminoácidos esenciales, por lo que son de buena calidad, mientras que las que poseen los cereales, las legumbres o los frutos secos, son deficitarias en algún aminoácido esencial, motivo por el que se las considera incompletas o de bajo valor biológico.


Combinar con acierto los alimentos vegetales

Las legumbres y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial llamado metionina, mientras que los cereales lo son en el aminoácido esencial conocido como lisina. Por tanto, si se combinan legumbres con cereales o frutos secos con cereales, se obtienen todos los aminoácidos esenciales, ya que el que falta en un alimento está presente en el otro y viceversa. De este modo se pueden obtener proteínas de buena calidad mediante la combinación adecuada de alimentos de origen vegetal.

Algunos de los platos que se pueden elaborar combinando estos alimentos son garbanzos con piñones, lentejas con arroz, ensalada de arroz con pistachos, garbanzos con arroz y verduras salteadas, o ensalada de soja y sésamo, entre otros, ya que la variedad de platos vegetales con proteínas de calidad puede ser tan amplia como permita la imaginación y las ganas de probar platos nuevos.




Saludos Cordiales
Dr. José Manuel Ferrer Guerra