Nutricion y Salud

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Un puñado diario de frutos secos proporciona una buena dosis de los micronutrientes más deficientes en la dieta, como el ácido fólico, el hierro, el magnesio y antioxidantes

Comer una cantidad diaria razonable de frutos secos naturales no “engorda” y, sin embargo, contribuye a paliar las deficiencias nutritivas. Estas carencias son más acentuadas en determinadas épocas del año. En mujeres jóvenes, se deben a menudo al seguimiento durante meses de dietas estrictas y desequilibradas para perder peso, como sucede en estas fechas, en plena fase de adelgazamiento. Pero también se diagnostican cada vez con más frecuencia entre la población infantil y adolescente. Con ánimo de evitar las deficiencias nutricionales asociadas a determinadas vitaminas y minerales o hacer frente a ellas, el consejo dietético pasa por hacer una selección inteligente de alimentos concentrados en nutrientes.

* Autor: Por MAITE ZUDAIRE
* Fecha de publicación: 27 de abril de 2010

Los elegidos para evitar deficiencias

La dieta actual, abundante en carnes y en alimentos refinados, y pobre en vegetales y alimentos integrales, implica a medio y largo plazo ciertas carencias. Estudios epidemiológicos sobre hábitos alimentarios de la población española constatan el aporte insuficiente de determinados micronutrientes, cuya participación es decisiva en funciones especializadas de desarrollo o de multiplicación celular, como la vitamina B9 o ácido fólico, minerales como el hierro, el calcio y el magnesio, los ácidos grasos esenciales o diversidad de antioxidantes. El consumo habitual de frutos secos en su justa medida contribuye a paliar estas deficiencias dietéticas. Los frutos secos no tienen efecto negativo ni sobre la grasa ni sobre el peso corporal. Su uso como ingrediente de diversidad de recetas y en distintos momentos del día sirve para consumirlos con más frecuencia de manera diferente y sabrosa.

Ácido fólico, embarazo y salud cardiovascular. En los frutos secos destaca la vitamina B9 o ácido fólico, un compuesto necesario para la fisiología celular con funciones especializadas en la síntesis del material genético (ADN, ARN). Esta vitamina se receta de forma sistemática a las mujeres gestantes o que pretenden quedarse embarazadas, dado que su aporte justo es esencial para la correcta formación del sistema nervioso central del futuro bebé durante las primeras semanas de embarazo. Tal vez ésta sea la función más reconocida del ácido fólico, mientras que se desconoce su implicación en los procesos de “detoxificación” de la homocisteína, un compuesto orgánico cuyo exceso se asocia de manera independiente al desarrollo de arteriosclerosis, en particular, de enfermedad cardiovascular, cerebrovascular y de trombosis.

Los frutos secos, tras las legumbres secas (200-300 microgramos de vitamina B9/100 g) y las verduras de hoja (100-250 mcg/100 g), por su particular aporte de ácido fólico, contribuyen a evitar deficiencias derivadas del consumo insuficiente resultante de la dieta. Las avellanas son los frutos secos con mayor concentración en esta vitamina (110 mcg por cada 100 g), seguidas de las nueces (98 mcg), las almendras (de 96 mcg en crudo a 36 mcg si están tostadas), los anacardos (69 mcg) y los pistachos (58 mcg).

El resto de frutos secos apenas llegan a 30 mcg de ácido fólico por 100 g. Un puñado de los frutos secos más concentrados o de mezcla (25 g) aporta de media unos 25-30 mcg de ácido fólico, casi el 10% de la cantidad recomendada para las personas adultas, que ronda 400 mcg diarios.

Complejo de antioxidantes. Una dieta rica en alimentos de origen vegetal reduce el riesgo de desarrollar diversas enfermedades crónicas y degenerativas. Su consumo se aconseja como método preventivo de salud y más si se siguen hábitos de vida poco saludables que aumentan los radicales libres, como fumar, mantener un nivel elevado de estrés, vivir en un ambiente contaminado, etc. La ciencia intuye que los antioxidantes de los alimentos contribuyen a la protección de la salud, si bien no se conoce con certeza el papel de los más de 100 tipos diferentes.

En el libro “Frutos secos, salud y culturas mediterráneas”, los autores señalan que las nueces son el segundo alimento más rico en antioxidante, después del escaramujo, entre las plantas analizadas (frutas, bayas, verduras, cereales, frutos secos y legumbres). Su contenido total de antioxidantes es superior a 20 mmol/100 g, según el método FRAP que expresa la concentración de antioxidantes donadores de electrones. En comparación, las avellanas, almendras, nueces de Brasil, macadamias, piñones, pistachos y anacardos tienen concentraciones antioxidantes relativamente bajas (entre 0,95 y 0,18 mmol/100 g).

La mayoría de los frutos secos con piel contienen un 50% más de antioxidantes que los frutos sin piel, aunque para muchos (almendras, cacahuetes, avellanas) la costumbre es quitársela. El contenido antioxidante de las almendras es casi cuatro veces mayor con piel que sin piel: 0,18 frente a 0,67 mmol/100 g.

Fibra: estreñimiento, diabetes, colesterol y obesidad. Los frutos secos son, por detrás de los cereales integrales, los vegetales más ricos en fibra. Contienen entre 5 y 15 g por 100 g. Por orden decreciente, destacan las macadamias (15 g) y las almendras (13 g), las semillas de sésamo (11 g), los pistachos (8 g), las avellanas (7,5 g) y las nueces (6 g). Una selección natural de alimentos permite consumir los 25-30 gramos diarios de fibra recomendados para obtener los máximos beneficios orgánicos de esta sustancia.

Las funciones de los distintos tipos de fibra (soluble e insoluble) son varias y van más allá de regular el tránsito intestinal y mejorar el estreñimiento. Su ingesta adecuada convierte a los alimentos en los que más abunda en aliados contra enfermedades crónicas, como la diabetes, el colesterol y la obesidad. Disminuye la velocidad de absorción de los hidratos de carbono y supone una mejor gestión de los niveles de glucosa en sangre.

Al llegar intacta al colon, las bacterias allí presentes fermentan la fibra y generan ácidos grasos volátiles que, además de contribuir al equilibrio de la flora intestinal, interfieren en el metabolismo hepático del colesterol, con el consiguiente aumento de la eliminación fecal de colesterol. Además, el aporte suficiente de fibra proporciona saciedad a los platos y a la dieta, y ayuda a controlar el apetito, un apoyo imprescindible en caso de seguir dietas de adelgazamiento.

Energía para compensar el gran desgaste físico si se practica deporte intenso, las necesidades energéticas son mayores, como es el caso de los niños, las mujeres embarazadas y lactantes, o se padecen determinadas enfermedades, debido a su aporte medio de 500-600 Kcal por 100 g. Los frutos secos también proporcionan buena dosis de ciertos minerales, en particular, el hierro, el magnesio y el calcio.

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Los escasos estudios sobre la biodisponibilidad de antioxidantes en el organismo humano no permiten considerar el café como fuente extraordinaria de estos compuestos

El café está reconocido como una de las principales fuentes de cafeína en la dieta. De consumo cotidiano y mayoritario en nuestro país, es frecuente destacarlo por sus bondades, como su contribución en antioxidantes a la dieta. La innovación y la tecnología han permitido desarrollar nuevas mezclas de café con un mayor aporte de sus antioxidantes naturales, los polifenoles. El objetivo es equipararlo a otras fuentes importantes de estos compuestos, como gran parte de los vegetales, y que proteja al organismo contra la oxidación celular y los radicales libres. Pero todavía quedan incógnitas por resolver. Sobre todo, cuando el consumo de café en determinada cantidad y en ciertas circunstancias de salud y enfermedad está contraindicado. Se desconoce cuánto café habría que beber para obtener tales beneficios sin efectos secundarios y son pocos los estudios que han analizado la biodisponibilidad y aprovechamiento orgánico (metabolismo) de sus antioxidantes.

* Autor: Por MAITE ZUDAIRE

Polifenoles, antioxidantes al natural

El café comparte con muchos frutos y vegetales su elevado contenido en antioxidantes en estado natural. En esta planta, las investigaciones se han centrado en su concentración de compuestos fenólicos, como los polifenoles (ácido clorogénico, ácido cafeico, ferúlico, cumárico), un grupo variado y complejo de antioxidantes naturales. El ácido clorogénico es el más abundante. Se estima que cada taza contiene de 15 a 325 mg (unos 200 mg de media por taza para el café americano), de manera que una persona habituada a tomar tres tazas diarias puede consumir entre 0,5 y 1 g de este compuesto. El contenido en estas sustancias apunta al café como fuente de antioxidantes y, por ende, como alimento útil para proteger al organismo de la oxidación celular y los daños provocados por los radicales libres.

En la actualidad, la industria ha desarrollado nuevas versiones que mezclan el café tostado con una pequeña proporción de café verde, considerado como una mayor fuente de antioxidantes. Durante el proceso de tueste, necesario para el consumo del café tal y como se conoce, suceden diferentes reacciones químicas que reducen de manera significativa el porcentaje de ácidos clorogénicos libres. El resultado es una disminución considerable, en el café tostado, del contenido en antioxidantes. La tecnología trata de perfeccionar esta deficiencia.

En los últimos años, se comercializan cafés publicitados por su “alto contenido en antioxidantes”, incluso el doble que las versiones originales, según indican las marcas. Estos nuevos productos relacionan esta característica diferencial con su particular proceso de tueste, que permite que estas sustancias se conserven en mayor cantidad. Sin embargo, aunque parezca que un contenido de 7,8 g de antioxidantes (polifenoles) por 100 g de café es un aporte extraordinario, la cantidad de café soluble que se necesita para elaborar la bebida es de 2 g, de manera que en una taza se consumen 0,15 g de antioxidantes, una cifra lejana a la anunciada en el mensaje publicitario.

Biodisponibilidad desconocida

El interés y el compromiso de la industria y de la ciencia con el consumidor no radica sólo en conseguir alimentos con más nutrientes, sino en garantizar que los nutrientes que contienen de forma natural, otros que se obtienen a través de novedosos procesos biotecnológicos o los añadidos de manera artificial sean biodisponibles. En definitiva, que el organismo los pueda asimilar y obtenga los efectos beneficiosos esperados.

En la actualidad, se sabe poco de la biodisponibilidad de la mayoría de compuestos fenólicos del café en el organismo humano una vez ingeridos. Para muchas de estas sustancias se desconoce con certeza si el individuo se aprovecha de sus beneficios antioxidantes.

En un artículo titulado “Café, antioxidantes y protección de la salud”, Alfredo Gutiérrez Maydata, del Instituto Superior de Ciencias Médicas “Serafín Ruiz de Zárate Ruiz”, de Villa Clara (Cuba), señala cómo “se sabe que casi todo el ácido cafeico se absorbe en el intestino delgado y la mayor parte del clorogénico (alrededor de dos tercios) alcanza el colon, donde enzimas de la flora endógena lo hidrolizan. Se especula que los metabolitos resultantes podrían interaccionar con las células de la mucosa del intestino distal, como sucede con otros compuestos fenólicos presentes en otros alimentos, aunque se necesitan más investigaciones que aporten nuevas evidencias”.

Pocas publicaciones anteriores han investigado los mecanismos de absorción humana de los compuestos fenólicos en el café, pero en la literatura científica, estos estudios han confirmado la detección de ciertos antioxidantes (ácidos clorogénico y ácidos fenólicos) ocho horas después del consumo de café. De ahí la implicación del intestino delgado en el metabolismo y la absorción de estas moléculas.

En un estudio realizado en humanos desde el Laboratorio de Bioquímica Nutricional e de Alimentos de la Universidade Federal do Rio de Janeiro (Brasil) y la compañía Naturex (Libourne, Francia), dedicada a la investigación de los beneficios de compuestos botánicos, se evaluó el efecto de los compuestos de ácido clorogénico, uno de los polifenoles reconocidos por su actividad antioxidante, tras el consumo de un extracto de café verde. Las personas que participaron en la investigación consumieron una dieta con bajo contenido fenólico dos días antes del comienzo del ensayo y mantuvieron un ayuno de entre 10 y 12 horas. Se tomaron muestras de compuestos fenólicos en plasma y en orina al comienzo. Tras el consumo de extracto de café verde, seis de los principales compuestos de ácido clorogénico (CGA) se identificaron en el plasma, lo que se traduce en que los antioxidantes del café se mantienen durante horas en los líquidos corporales y pueden ejercer sus beneficiosos efectos.

Sin embargo, hay limitaciones a estos prometedores resultados, ya que se basan en las conclusiones de escasos estudios, con una muestra de población muy pequeña y poco representativa, y la matriz usada en los experimentos fue distinta.

SE NECESITAN MÁS EVIDENCIAS

Desde el Centro de Investigación en Lausana (Suiza) de una conocida compañía dedicada a la comercialización mundial de café, se llevó a cabo un ensayo en el que se cuantificó la cantidad de ácido cafeico y ferúlico equivalentes en plasma humano tras el consumo de la bebida. Los participantes sanos ingirieron el equivalente a dos tazas de café soluble (4 g de café disuelto en 400 ml de agua). Las mediciones se tomaron antes de beber el café, a las 12 horas y 24 horas después. Así se detectaron metabolitos en el colon pasado este tiempo. Los resultados sugieren que la microflora intestinal juega un papel expreso en el metabolismo y la absorción de ciertos antioxidantes en el café.

No obstante, para los polifenoles, las investigaciones realizadas hasta el momento demuestran con claridad que, aunque todos ellos comparten una vía de biosíntesis común y tienen similares propiedades fisicoquímicas, las actividades biológicas derivadas de su metabolismo orgánico son distintas. En este aspecto se deben centrar las investigaciones para obtener nuevas evidencias sobre los aparentes efectos beneficiosos del café como fuente de antioxidantes.

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